Una corretta alimentazione è fondamentale per la nostra salute. Questo vale ancora di più per chi pratica sport e deve trovare il giusto equilibrio tra forma fisica, energia e potenza. Ma cosa mangiare prima di fare sport? La dieta dello sportivo deve essere in grado di compensare il dispendio energetico che si dovrà affrontare durante l’allenamento o la prestazione, mettendo insieme il corretto apporto di proteine, carboidrati e sali minerali.
Per scegliere gli alimenti ideali occorre valutare non tanto il tipo di disciplina, quanto la durata e l’intensità della prova, oltre all’età dello sportivo e alla sua forma fisica. Per questo è sempre bene rivolgersi a uno specialista in medicina sportiva.
Esistono, però, alcune buone regole generali, a partire dalla differenziazione del pasto e del tipo di nutrienti necessari. Il cibo che si consuma prima di fare attività fisica deve essere altamente digeribile, apportare la giusta densità energetica (mai inferiore alle 250-300 kcal) ed essere a prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti con un medio o basso indice glicemico. Senza dimenticare l’importanza di una corretta idratazione nello sport.
Vediamo alcuni consigli sulla suddivisione dei pasti, validi sia per chi fa pratica sportiva all’aria aperta, che per chi sceglie la palestra o l’allenamento in casa.
COLAZIONE PRIMA DI FARE SPORT: COSA MANGIARE?
La prima colazione è un pasto importante, in quanto al risveglio il nostro corpo ha bisogno di essere ricaricato di energia, nutrienti e acqua. Inoltre, chi salta o trascura questo pasto tende a mangiare in modo eccessivo e non equilibrato durante gli altri pasti. Partendo da questo presupposto, si potrebbe pensare che, quindi, anche prima di allenarsi al mattino è assolutamente doveroso fare mangiare in modo equilibrato e a sufficienza. In realtà, come vedremo nel prossimo paragrafo, è possibile sia fare colazione prima che dopo l’allenamento: in altre parole, fare attività fisica a digiuno può rappresentare una buona soluzione per il nostro benessere.
Prima di affrontare l’argomento, però, prendiamo il caso in cui abbiamo optato per la colazione prima di praticare sport. Ecco un esempio dei cibi che possiamo assumere:
- succo di frutta o spremuta
- 40/50 g di cereali integrali
- 1 bicchiere di latte o 1 yogurt
- 2 fette biscottate con miele o marmellata.
Non va dimenticato uno spuntino a metà mattina con un frutto, adatto sia post allenamento sia prima di fare sport, purché consumato con ampio anticipo.
ALLENAMENTO A DIGIUNO: QUANDO E COME FARLO?
Per molti è un’abitudine consolidata, ma fare palestra a digiuno fa bene? Prima di rispondere, bisogna precisare che lo stato di digiuno nel nostro organismo subentra dopo circa 6 ore dall’ultimo pasto. Se al mattino facciamo sport prima di colazione, quindi, ci troviamo in questa casistica. A patto di seguire un’alimentazione bilanciata e di fare un pasto equilibrato la sera precedente, l’allenamento a digiuno non fa male, anzi, apporta benefici poiché permette di aumentare la resistenza alla fatica, ma soprattutto di bruciare l’energia accumulata e quindi di lavorare maggiormente sulla massa grassa, rispetto a quando si pratica sport a poche ore di distanza dal pasto.
È importante tener presente che è sconsigliato, invece, sottoporsi a un allenamento intensivo con lo stomaco completamente vuoto. Questo perché il nostro organismo potrebbe non avere a disposizione abbastanza energie: andremmo quindi incontro al rischio di crampi, debolezza e addirittura svenimenti.
COSA MANGIARE PRIMA DI FARE SPORT: IL PRANZO
Sono consigliati cibi ricchi di amidi e, in particolare, la pasta, da preferire sempre integrale. Luca Gatteschi, medico della Nazionale Italiana di Calcio, prima dei Mondiali in Brasile del 2014 ha dichiarato di ispirarsi alla dieta mediterranea nell’alimentazione degli atleti, dove sono presenti molti alimenti della dieta SmartFood, per un cuore in salute.
Via libera, quindi, a primi piatti conditi con pomodoro o verdure, come la pasta con carciofi e zafferano, pesce, patate, carne bianca e frutta di stagione. Un pranzo equilibrato prima di fare sport può essere costituito da:
- 150 g di pasta integrale condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano (600 kcal)
- 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
- 1 contorno di verdure (100 kcal)
Bisogna tenere sempre presente che l’ultimo pasto prima di una gara o allenamento deve essere consumato circa 3 ore prima, moderato e altamente digeribile. Questo vale anche per lo spuntino di metà pomeriggio, sempre a base di frutta (anche secca). A pranzo, quindi, bene le verdure di contorno alla carne o al pesce, fondamentali per l’apporto di fibre e acqua, ma non in grandi quantità poiché tendono a rallentare la digestione. Se si pratica sport nel pomeriggio, allora a pranzo condimenti e metodi di cottura saranno più leggeri rispetto alla cena e le quantità meno abbondanti: pollo alla piastra o pasta al pomodoro possono essere una buona scelta per il menù di mezzogiorno, mentre la sera si potrà abbondare con le verdure o accompagnare la carne o il pesce con condimenti sani e più saporiti.
Ecco alcune ricette d da cui potete prendere spunto:
- Petto di pollo arrostito con erbe aromatiche
- Polpette di salmone
- Spiedini di salmone al forno
- Branzino con i carciofi
- Filetti di nasello al forno
ALLENAMENTO SERALE: L’ALIMENTAZIONE DI ATTESA
Se la gara o l’allenamento sono la sera, colazione e pranzo diventano particolarmente importanti (e ricchi), mentre il pasto prima di fare sport deve essere di attesa e prediligere verdure crude come carote, pomodori, cetrioli, finocchi, che aiutano a non sentire i morsi della fame, per poi cenare dopo aver fatto sport.
La razione di attesa serve a idratare l’organismo e a tenere a bada la glicemia che, in caso di gara, potrebbe abbassarsi a causa dell’ansia e dell’emozione. È utile, pertanto, sapere quanta acqua bere, ovvero ogni ora dall’ultimo pasto all’inizio dell’attività sportiva. Ecco un esempio di cena per la sera prima della gara o dell’allenamento:
- 150 g di pasta integrale condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal)
- 50 g di parmigiano reggiano (200 kcal)
- insalata di verdure fresche (100 kcal)
- 50 g di pane integrale (150 kcal)
In sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
COSA MANGIARE DOPO UN ALLENAMENTO SERALE?
Il cibo ha un ruolo fondamentale all’interno di un programma di allenamento, come abbiamo visto, e questo vale a prescindere dall’orario in cui decidiamo di fare sport. Dopo l’esercizio, infatti, il nostro corpo si trova in una situazione in cui ha utilizzato le scorte di glicogeno per produrre energia: ciò vuol dire che i muscoli si trovano momentaneamente in deficit di questa componente, e che c’è bisogno di aiutare l’organismo a tornare nella situazione ideale attraverso il riposo e l’alimentazione. Una cena a distanza di massimo due ore dalla sessione di allenamento è il modo migliore per trarne il massimo beneficio: per la scelta dei cibi, è preferibile optare per preparazioni leggere, come carne o pesce magro, cereali integrali, un po’ di verdure, in modo da assumere tutti i nutrienti, ricordando sempre di idratarsi correttamente.
