Alimenti e integratori utili come “partizionatori”
Si possono utilizzare diversi alimenti e integratori a scopo partizionamento dei nutrienti; di seguito ne vengono elencati alcuni e come utilizzarli al meglio, assieme al razionale di utilizzo. Comprendere quest’ultimo è importante per capire quale “sostituto” scegliere che esplichi effetti similari.
Zuccheri che chiamano zuccheri
Innanzitutto, se si viene da una dieta low carb oppure per atleti/sportivi molto impegnati a livello prestativo (il che vuol dire che il loro corpo è un continuo usurpatore di energia e glucosio), sarebbe bene inserire – sembra controintuitivo ma è un consiglio utilissimo – un po’ di zuccheri prima del pasto libero. Non più di 15-20 grammi.
Il fenomeno si spiega bene prendendo l’esempio delle spugne quadrate (quelle sottili) che si usano in cucina. Come potete facilmente sperimentare, assorbono meglio quando sono un po’ umide piuttosto che del tutto secche. Il tessuto muscolare si comporta allo stesso modo. Quindi: occorre prepararlo con una piccola dose di zuccheri prima del pasto libero/della ricarica di carboidrati.
BCAA per migliorare la sensibilità insulinica
Un altro fattore importante per migliorare la gestione dei carboidrati da parte del corpo sono gli aminoacidi acatena ramificata o BCAA. C’è chi non ha ben compreso che i BCAA sono migliorativi e non peggiorativi della sensibilità insulinica, perché ha guardato all’associazione tra resistenza insulinica e maggior presenza di BCAA nel plasma. Questa è una cosa ovvia: l’insulina ha azione permissiva sull’ingresso degli aminoacidi a catena ramificata nel tessuto muscolare; se il suo segnale non funziona bene, tanti BCAA restano nel plasma.
Ma una volta creata già una buona sensibilità all’insulina (relax+esercizio fisico…), il problema non si pone: i BCAA nella cellula hanno azione migliorativa sulla sensibilità insulinica.
Proteine e micronutrienti per gestire al meglio il pasto libero
Le proteine sono utili per non buttarsi a capofitto su qualsiasi cosa capiti a tiro; unite a una buona dose di micronutrienti si fa sì che il bisogno nutrizionale organico non si trasformi nel “provare a vedere con cosa compensare”.
Se si arriva al pasto libero con – ad esempio – un’enorme carenza di sali minerali, sarà più probabile gettarsi sulle patatine fritte e mangiarne a iosa, sbagliando anche “preferenza”. Fornire proteine e micronutrienti evita questo e fa scegliere ciò che davvero si desidera senza l’influenza di una necessità organica impellente.
Bevande, erbe e spezie insulin sensitizer
Ci sono molte bevande, erbe e spezie di uso comunissimo che possono aiutare a gestire meglio il pasto libero.
- Caffè. Prendere il caffè primadel pasto libero è molto utile per aumentare lievemente la produzione di noradrenalina (grazie alla caffeina) che riduce l’appetito (non in maniera esagerata, ma per far evitare l’effetto di “bisogno impellente di mangiare la qualsiasi”); effetto simile lo ha una delle tante sostanze in esso contenuta, l’acido feruloilquinico.
- Tè. Contiene teofillina, che ha azione simile alla caffeina, e in più catechine, utili per il miglioramento della sensibilità insulinica; meglio se verde, meglio se di qualità.
- Cannella. Alle dosi utili per quello che ci proponiamo (un cucchiaino pieno), ad alcuni piace, ad altri no (dipende da dove viene messa); stimola anch’essa la produzione di noradrenalina, ha effetto ipoglicemizzante aumentanto i trasportatori del glucosio sulle cellule e in più ha effetto termogenico.
- Aceto. Body builder e culturisti vecchio stampo conoscono il trucchetto; l’aceto migliora anch’esso il partizionamento dei nutrienti migliorando la gestione del glucosio, a dosi di 1-2 “shot” (25-40 mL) prima del pasto.
- Pepe. Aumenta gli effetti della noradrenalina e diminuisce la degradazione di caffeina e teofillina; favorisce l’assorbimento delle catechine. L’appunto negativo: pochi riescono a consumarne un cucchiaino…
- Noce moscata. Ha azione di vasodilatazione, cosa molto utile quando si sono create le condizioni per “direzionare” i nutrienti verso il tessuto muscolare. Anch’essa può non piacere, a dosi di ½ – 1 cucchiaino.
- Acqua. Pochi ci pensano, nessuno lo fa: l’acqua può essere sensatamente utilizzata come sostanza modulatrice, in certi modi e in determinate condizioni, di alcuni meccanismi nel nostro organismo. In merito al pasto libero, un buon consiglio è quello di:
- far sì che vengano assunti 1-2 “boli” da 350-500 mL (cioè bere quella quantità in poco tempo, diciamo < 60 secondi) nelle 1-2 ore precedenti; questo induce ulteriormente la produzione di noradrenalina (5), con gli effetti descritti su;
- “esaurire” tutta l’acqua della giornata prima del pasto libero e poi non bere più fino al giorno dopo (questo è possibile per pasti serali; meno per pasti diurni); questo modula a ribasso la produzione di aldosterone, evitando che oltre all’acqua intracellulare accumulata per via dei carboidrati che verranno ingeriti, ci sia acqua extracellulare accumulata per via dell’aldosterone.
