Pasto libero: integratori utili

Alimenti e integratori utili come “partizionatori”

Si possono utilizzare diversi alimenti e integratori a scopo partizionamento dei nutrienti; di seguito ne vengono elencati alcuni e come utilizzarli al meglio, assieme al razionale di utilizzo. Comprendere quest’ultimo è importante per capire quale “sostituto” scegliere che esplichi effetti similari.

Zuccheri che chiamano zuccheri

Innanzitutto, se si viene da una dieta low carb oppure per atleti/sportivi molto impegnati a livello prestativo (il che vuol dire che il loro corpo è un continuo usurpatore di energia e glucosio), sarebbe bene inserire – sembra controintuitivo ma è un consiglio utilissimo – un po’ di zuccheri prima del pasto libero. Non più di 15-20 grammi.

Il fenomeno si spiega bene prendendo l’esempio delle spugne quadrate (quelle sottili) che si usano in cucina. Come potete facilmente sperimentare, assorbono meglio quando sono un po’ umide piuttosto che del tutto secche. Il tessuto muscolare si comporta allo stesso modo. Quindi: occorre prepararlo con una piccola dose di zuccheri prima del pasto libero/della ricarica di carboidrati.

BCAA per migliorare la sensibilità insulinica

Un altro fattore importante per migliorare la gestione dei carboidrati da parte del corpo sono gli aminoacidi acatena ramificata o BCAA. C’è chi non ha ben compreso che i BCAA sono migliorativi e non peggiorativi della sensibilità insulinica, perché ha guardato all’associazione tra resistenza insulinica e maggior presenza di BCAA nel plasma. Questa è una cosa ovvia: l’insulina ha azione permissiva sull’ingresso degli aminoacidi a catena ramificata nel tessuto muscolare; se il suo segnale non funziona bene, tanti BCAA restano nel plasma.

Ma una volta creata già una buona sensibilità all’insulina (relax+esercizio fisico…), il problema non si pone: i BCAA nella cellula hanno azione migliorativa sulla sensibilità insulinica.

Proteine e micronutrienti per gestire al meglio il pasto libero

Le proteine sono utili per non buttarsi a capofitto su qualsiasi cosa capiti a tiro; unite a una buona dose di micronutrienti si fa sì che il bisogno nutrizionale organico non si trasformi nel “provare a vedere con cosa compensare”.

Se si arriva al pasto libero con – ad esempio – un’enorme carenza di sali minerali, sarà più probabile gettarsi sulle patatine fritte e mangiarne a iosa, sbagliando anche “preferenza”. Fornire proteine e micronutrienti evita questo e fa scegliere ciò che davvero si desidera senza l’influenza di una necessità organica impellente.

Bevande, erbe e spezie insulin sensitizer

Ci sono molte bevandeerbe e spezie di uso comunissimo che possono aiutare a gestire meglio il pasto libero.

  • Caffè. Prendere il caffè primadel pasto libero è molto utile per aumentare lievemente la produzione di noradrenalina (grazie alla caffeina) che riduce l’appetito (non in maniera esagerata, ma per far evitare l’effetto di “bisogno impellente di mangiare la qualsiasi”); effetto simile lo ha una delle tante sostanze in esso contenuta, l’acido feruloilquinico.
  • . Contiene teofillina, che ha azione simile alla caffeina, e in più catechine, utili per il miglioramento della sensibilità insulinica; meglio se verde, meglio se di qualità.
  • Cannella. Alle dosi utili per quello che ci proponiamo (un cucchiaino pieno), ad alcuni piace, ad altri no (dipende da dove viene messa); stimola anch’essa la produzione di noradrenalina, ha effetto ipoglicemizzante aumentanto i trasportatori del glucosio sulle cellule e in più ha effetto termogenico.
  • Aceto. Body builder e culturisti vecchio stampo conoscono il trucchetto; l’aceto migliora anch’esso il partizionamento dei nutrienti migliorando la gestione del glucosio, a dosi di 1-2 “shot” (25-40 mL) prima del pasto.
  • Pepe. Aumenta gli effetti della noradrenalina e diminuisce la degradazione di caffeina e teofillina; favorisce l’assorbimento delle catechine. L’appunto negativo: pochi riescono a consumarne un cucchiaino…
  • Noce moscata. Ha azione di vasodilatazione, cosa molto utile quando si sono create le condizioni per “direzionare” i nutrienti verso il tessuto muscolare. Anch’essa può non piacere, a dosi di ½ – 1 cucchiaino.
  • Acqua. Pochi ci pensano, nessuno lo fa: l’acqua può essere sensatamente utilizzata come sostanza modulatrice, in certi modi e in determinate condizioni, di alcuni meccanismi nel nostro organismo. In merito al pasto libero, un buon consiglio è quello di:
    • far sì che vengano assunti 1-2 “boli” da 350-500 mL (cioè bere quella quantità in poco tempo, diciamo < 60 secondi) nelle 1-2 ore precedenti; questo induce ulteriormente la produzione di noradrenalina (5), con gli effetti descritti su;
    • “esaurire” tutta l’acqua della giornata prima del pasto libero e poi non bere più fino al giorno dopo (questo è possibile per pasti serali; meno per pasti diurni); questo modula a ribasso la produzione di aldosterone, evitando che oltre all’acqua intracellulare accumulata per via dei carboidrati che verranno ingeriti, ci sia acqua extracellulare accumulata per via dell’aldosterone.

I radicali liberi

Caratteristiche e funzioni di un gruppo di molecole con possibili effetti dannosi per il nostro organismo

Sono molecole instabili e fortemente reattive, perché mancano di un elettrone nel loro orbitale più esterno. Ricercano la loro stabilità acquistando – – l’elettrone da strutture molecolari vicine come lipidi, proteine, acidi nucleici (DNA e RNA) apportando a queste ultime delle modifiche, spesso danneggiandole in modo irreparabile, tale da alterarne la funzione.

La produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e si verifica normalmente nelle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia ROS (Reacting Oxygen Species), come l’anione superossido (O2-) ed il perossido d’idrogeno (H2O2). In presenza di metalli di transizione liberi (soprattutto ferro e rame) questi danno origine al radicale ossidrile (OH-), molto tossico, nonché responsabile della perossidazione lipidica. Essendo la formazione di ROS un processo fsiologico, quindi impossibile da impedire, il nostro organismo ha studiato un meccanismo di difesa in grado di neutralizzare gran parte degli effetti prodotti dai radicali liberi. Nel nostro corpo infatti ci sono sostanze intracellulari e sistemi enzimatici, che hanno funzione detossifcante come: il glutatione o GSH, è un tripeptide naturale, costituito da tre amminoacidi, acido glutammico, cisteina e glicina. È proprio la sua particolare composizione chimica che dona al glutatione un’elevata capacità di ossidarsi o ridursi, proteggendo le proteine e gli altri composti ossidabili dall’azione deleteria dei radicali liberi; la superossidodismutasi invece converte l’anione superossido in perossido di idrogeno (acqua ossigenata), tale molecola è particolarmente dannosa per le cellule poiché, in presenza di ferro, libera il radicale ossidrile, che oltre a risultare dannoso è anche difficile da controllare; a questo punto interviene la catalasi, che è una proteina in grado di convertire il perossido di idrogeno in acqua e ossigeno. I fattori che contribuiscono alla formazione di radicali liberi si dividono in

esogeni: scorrettaalimentazione, abuso di fumo, alcool,droghe, esposizione ad agenti inquinanti, radiazioni UV, eccessiva attività sportiva;

endogeni: trasporto di elettroni nei mitocondri (produzione aerobica di energia), B-ossidazione; reazioni del citocromo P450 (meccanismo attraverso il quale vengono metabolizzati farmaci o sostanze tossiche); attività fagocitaria delle cellule. Quando la produzione di radicali liberi è eccessiva il nostro organismo da solo non riesce a contrastare la loro azione, spesso in casi gravi si va incontro a stress ossidativo, con conseguenti danni cellulari importanti. Per combattere i radicali liberi è possibile ricorrere a tante sostanze antiossidanti:

vitamina E presente negli oli vegetali, burro e latticini, cereali integrali;

vitamina A presente olio di fegato di merluzzo carni, uova, latte, formaggi, burro;

carotenoidi sono invece presenti negli ortaggi di colore giallo arancio (carote, zucche, peperoni; spinaci e broccoli) frutti, (albicocche, meloni, pesche gialle, pompelmo rosa);

vitamina C: presente negli agrumi, ananas, kiwi, fragole, alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfori, pomodori, peperoni), patate;
– selenio presente nei cereali, noci, funghi carne;

zinco presente nel lievito, latte e carne;

coenzima Q carne, pesce, cereali, oli vegetali, germe di grano, soia; polifenoli: Frutti di bosco, succo d’uva, cavoli, prugne, pompelmo rosa, kiwi ed in genere frutta e verdura con colori accesi (verde scuro, rosa, giallo, arancione, viola ecc. L’azione antiossidante della vitamina E deve essere sempre accompagnata da adeguate quantità di vitamina C, così come il glutatione richiede selenio per bloccare l’azione dannosa dei radicali liberi. Non bisogna enfatizzare le proprietà antiossidanti di una singola sostanza tralasciando le altre, è importante seguire diete equilibrate, che permettono di introdurre nel nostro organismo ogni giorno quantitativi adeguati di frutta e verdura. Solo in questo modo è infatti possibile apportare le giuste dosi di antiossidanti e contrastare la formazione di radicali liberi. L’utilizzo di oli vegetali per la cura del
corpo dovrebbe essere un rituale di bellezza quotidiano per tutti, affinché la pelle mantenga il giusto grado di idratazione e protezione.

 

Vitamina C, E, A

La vitamina C è idrosolubile e abbonda in agrumi, fragole, kiwi, peperoni, prezzemolo. È per antonomasia l’antiossidante più potente in natura, ma l’organismo non ha la capacità di sintetizzarla e quindi è importante assumerla attraverso l’alimentazione. Fondamentale per molti processi cellulari, la vitamina E in natura è presente come tocoferoli e tocotrienoli; potenti antiossidanti liposolubili. I tocotrienoli sono presenti in gran quantità nell’olio di palma e di riso integrale. Oltre che negli oli vegetali, è presente anche nel latte e nelle uova. È il più potente antiossidante, lavora in sinergia con la Vit C, protegge le membrane delle cellule dall’ossidazione. Interviene nella reazione di antiossidazione, perché blocca la catena di reazioni radicaliche, che formerebbero radicali perossidici, perciò l’invecchiamento, essendo un potente antiossidante, è onnipresente nelle creme per il trattamento delle rughe e del contorno occhi, perché impedisce la propagazione di forme ossidanti, giocando un ruolo importantissimo nel prevenire l’invecchiamento.

La vitamina A quando si parla di antiossidanti è più corretto parlare di beta-carotene come il vero e proprio antiossidante, precursore della vitamina A, che si trova soprattutto in verdure a foglia verde, ciliegie, prugne, cavolo e carote. È coinvolto nella protezione contro gli agenti inquinanti, è importante nella riparazione dei tessuti.

Un decalogo per il cambiamento nutrizionale

1- Individuare con chiarezza i propri obiettivi

È importante stabilire fin dall’inizio i risultati che si vogliono raggiungere in modo da essere orientati in maniera coerente ed omogenea verso degli obiettivi precisi. Può essere utile scriversi sia gli obiettivi che i piccoli risultati raggiunti.

2- Stabilire e rispettare un programma di attività fisica

L’attività fisica è fondamentale. Naturalmente deve essere proporzionata all’età ed al nostro stato di salute. Non è necessario proporsi chissà quali sforzi. È bene invece iniziare progressivamente, ma con costanza e disciplina. Il nemico da sconfiggere è il tempo, ma dobbiamo ricordarci che non si tratta di tempo perso, ma di salute guadagnata.

3- Scegliere ed inserire cibi di qualità

Invece di proporsi di eliminare questo o quello sarà utile inserire con regolarità e frequenza dei cibi salutari. Una particolare attenzione la meritano i cereali integrali o semintegrali: riso, orzo, farro e altri. Una porzione di verdura cruda ed una di verdura
cotta ogni giorno. Imparare l’uso di prodotti biologici e naturali.

4- Prevedere pasti bilanciati

Carboidrati a basso indice glicemico, proteine di buona qualità, grassi non raffinati né elaborati: idealmente i pasti dovrebbero avere questa composizione, salvo casi particolari. Non saltare pasti né lasciare un intervallo troppo grande tra un pasto e l’altro: se escludiamo la notte bisognerebbe mangiare qualcosa ogni 3-4 ore ed evitare qualunque cosa tranne l’acqua negli intervalli.

5- Ridurre il consumo di carboidrati semplici

Pane e pasta fanno parte della dieta mediterranea, così come la frutta. Ma un eccessivo consumo di questi alimenti, specie se non sostenuto da una opportuna attività fisica, provoca accumulo di grassi sotto forma di depositi. Raccomandiamo quindi di non eccedere nel loro consumo e di preferire i primi se fatti con farine non raffinate mentre per la frutta prediligere quella di stagione.

6- Consumare con parsimonia le proteine animali

Di proteine abbiamo certamente un bisogno quotidiano, ma è bene non abusare di quelle animali. Preferiremo pesce azzurro o carni poco grasse e formaggi freschi. Per avere dei riferimenti precisi diciamo due volte alla settimana pesce, due carne, una formaggi
(quelli di capra e pecora sono preferibili) e una uova. Ricordate che gli affettati sono carne e vanno consumati con parsimonia se vogliamo dimagrire e stare in salute.

7- Fare attenzione a non abusare con i condimenti

Poco sale e solo in cottura. Preferire il sale marino integrale. Olio extravergine di oliva pressato a freddo ma in modeste quantità: diremmo un cucchiaio a pasto. Preferire il limone all’aceto. Usare più spesso spezie e aromi, se di buona qualità.

8- Alcool e dolci devono essere occasionali

L’alcol ingrassa e non fa star bene. Vino, birra, superalcolici: queste affermazioni valgono per tutti. Un consumo moderato può essere accettato, ma bisogna intendersi. Una volta raggiunto il nostro obiettivo potremo bere un bicchiere di vino ad un pasto e occasionalmente
della birra. No netto ai superalcolici. Per ciò che riguarda i dolci vi sono alcune persone che ne fanno serenamente a meno,
mentre altre che ne hanno dipendenza. Concludere il pasto con un dolce è sbagliato. Prenderemo l’abitudine di qualche tempo fa che prevedeva un dolce la domenica. Ricordiamo che la brioche del bar al mattino è un dolce!

9- L’uso di fitoterapici drenanti deve essere regolare e costante

Il drenaggio fitoterapico aiuta i nostri organi ad eliminare tossine e aiuta fegato e reni a lavorare per smaltire gli eccessi. Quando scegliamo un fitoterapico per aiutare il processo di dimagrimento e cambiamento dobbiamo assumerlo in maniera costante. È bene ricordare una regola: i fitoterapici vanno utilizzati con delle pause, generalmente pari ad un terzo del tempo di terapia. Esempio: se uso un prodotto per 20 giorni ne farò 10 di pausa; se lo uso per 2 mesi ne farò uno di pausa, per poi riprendere il ciclo.

10- Dedicare ai pasti il giusto tempo

Mangiare di fretta e masticare poco sono i primi alleati delle nostre malattie. Il fatto è che lo sappiamo tutti, ma pensiamo che per noi la regola non valga. Per il nostro cambiamento faremo in modo che l’importanza di un pranzo sereno e della giusta durata sia inserito tra i nostri obiettivi principali.

La cellulite: inestetismo o insufficienza venosa?

cellulite

La cellulite, appare come un difetto meramente estetico, da affrontare solo localmente (creme, massaggi) ignorando spesso la sua radice più profonda, che è quella circolatoria. Per una donna non vi sarà un soddisfacente dimagrimento localizzato, cosce, glutei,

fianchi, se nel programma di dimagrimento non verrà inserita una integrazione fitoterapica in grado di ridonare il tono perduto al sistema venoso, valutando quello che appare come un inestetismo superficiale in un segnale di precoce insufficienza microcircolatoria, che nel tempo sarà sempre più visibile al pari della cellulite stessa.
La cellulite è, infatti, classificabile in quattro stadi, in ciascuno dei quali è visibile il danno veno-capillare, sia a livello clinico che strumentale. Infatti, la donna affetta da cellulite presenterà spesso mani e piedi freddi, con la pelle, soprattutto delle gambe, chiazzata o
pallida, con presenza di ritenzione idrica. A questa si possono accompagnare problemi emorroidali, gambe stanche dopo essere stata a lungo in piedi, piedi gonfi, stasi liquida contro la quale spesso si ricorre all’utilizzo dei cosiddetti drenanti o diuretici naturali.

Ma è razionale utilizzare un diuretico nella terapia della cellulite?

Lo è solo se i capillari e le vene sono in grado di trattenere la parte liquida del sangue nel loro interno e non riversarlo nello spazio interstiziale, la vera sede della ritenzione idrica. Se non si effettua una terapia causale l’assunzione di fitoterapici ad azione diuretica ha lo stesso effetto di svuotare un lavandino senza chiudere il rubinetto che lo riempie.

LA CELLULITE E’ CLASSIFICABILE IN ALMENO QUATTRO DIVERSI QUADRI EVOLUTIVI

I stadio

Caratterizzato da accumulo di liquido nell’interstizio con deformazione degli adipociti, cioè delle cellule contenenti il grasso, con rottura delle loro membrane. Gli adipociti perdono i reciproci contatti permettendo la formazione di spazi di varia grandezza, in corrispondenza dei quali la pelle si affossa creando il tipico aspetto a buccia d’arancia. I vasi capillari mostrano alterazioni ben visibili, presentandosi dilatati, meno elastici e funzionali con rallentamento della velocità del flusso del sangue.

II stadio

Gli adipociti subiscono un significativo rimpicciolimento, mentre aumenta il tessuto fibroso che li circonda. Anche in questa fase i vasi capillari presentano delle alterazioni, con un aumento della loro grandezza, ma con ulteriore peggioramento della componente elastica e dell’efficienza della circolazione. Il volume degli adipociti, così come il loro numero a causa della cattiva nutrizione, che consegue a tutti questi fenomeni, risulta significativamente ridotto. È proprio in questa fase che si dimostra l’assurdità del comportamento, comune a molte donne, di voler combattere la cellulite dimagrendo forsennatamente. Già da questo stadio, infatti, è evidente che il grasso comincia a regredire, lasciando il posto al tessuto fibroso.

III stadio

I fenomeni continuano ed in particolare aumenta il tessuto fibroso, che può organizzarsi in noduli. Questi diventano palpabili con la mano a piatto sull’esterno della coscia e sono prodotti dall’incapsulamento di singoli o piccoli gruppi di adipociti dissociati e sempre più rari. Anche la pelle può mostrarsi più spessa, desquamare ed assumere un colorito tendente al pallido.

IV stadio

Questa è la fase finale, in cui si osserva lo scompaginamento degli strati della pelle più profondi, derma ed ipoderma, con grossi noduli fibrosi irregolari e radi adipociti residui. L’epidermide, inoltre, appare assottigliata ed assume un aspetto trapuntato, a causa della carenza di grasso sottostante, che crea dei buchi, accentuati dall’agganciarsi del tessuto fibroso alla cute stessa: una sorta di effetto di trazione verso il basso della pelle. Infine più marcatamente si palesa il grave deficit microcircolatorio, con spiccata dilatazione venulare da sfiancamento della parete vasale.
Dalla valutazione del quadro anatomico esposto nasce anche la scelta del rimedio da utilizzare nella paziente affetta da cellulite. In tutti gli stadi dell’inestetismo è evidente, infatti, come il quadro sia legato sempre ad un deterioramento della funzionalità circolatoria, per cui insistiamo sulla necessità dell’utilizzo di farmaci, possibilmente di derivazione naturale, atti a ripristinare questa funzione.

Perché le donne, e non gli uomini, hanno la cellulite?

Perché il danno venoso nasce dall’azione degli ormoni femminili, gli estrogeni, i quali inducono una ridotta funzionalità ed un aumento della densità del tessuto connettivo, con aumento della percentuale di acqua e della sua ritenzione. Ciò provoca compressione dei vasi ed una conseguente cattiva nutrizione dei tessuti e del circolo in generale.
Un secondo meccanismo estrogeno-dipendente nella nascita della cellulite riguarda l’influenza ormonale sui recettori degli adipociti che causa alterazione di forma e dimensioni delle cellule.

Gli interventi possibili

Una prima prescrizione è data dalle norme igieniche da includere in un regime di vita quotidiano onde migliorare la situazione ed evitare l’aggravarsi dell’inestetismo quali:
• correzione delle alterazioni posturali
• correzione di eventuali disendocrinie
• correzione della stipsi
• evitare l’incremento ponderale
• valutare l’opportunità di una concomitante terapia estroprogestinica

correggere eventuali errori alimentari e comportamentali quali:

  1. eccessiva assunzione di cloruro di sodio
  2. abuso di alcool
  3. fumo
  4. sedentarietà

Spesso il primo intervento che si compie è a livello locale e prevede l’utilizzo dei presidi più conosciuti, quali lozioni e creme. Questi prodotti esplicano un’azione levigante e forniscono un primo e rapido effetto estetico. Il limite di questi prodotti è dato dall’estrema superficialità di azione, mentre la patologia interessa tessuti profondi, capillari e vene, poco aggredibili da prodotti cosmetici. Interventi più profondi ed interessanti dal punto di vista dei risultati possono essere i seguenti.

La mesoterapia. Consiste in un ciclo di microiniezioni con un ago di circa 4 mm di lunghezza con rimedi naturali o di sintesi ad azione circolatoria o lipolitica, cioè ad effetto dissolvente i grassi. L’iniezione locale dei prodotti stimola sia direttamente, grazie alla sostanza che viene utilizzata, sia indirettamente, poiché la puntura stessa è fonte di microprocessi infiammatori che stimolano la circolazione locale. Un ulteriore vantaggio può esser dato dall’infissione degli aghi in alcuni punti specifici, noti agli agopuntori, la cui stimolazione innesca un meccanismo di drenaggio locale ben più efficace.

Elettrolipolisi. Questa tecnica deriva dall’elettroagopuntura e si attua applicando sottili aghi sottocute collegati ad elettrodi, che emettono deboli correnti, capaci di trascinare i grassi all’esterno della cellula. Vale lo stesso discorso fatto al punto precedente per l’applicazione nelle sole fasi iniziali.

Il massaggio. Questo intervento merita una menzione a parte. È forse la tecnica a cui si ricorre più frequentemente. Oggi la professione dell’estetista è sempre più qualificata, per cui non sentiamo più parlare di massaggi per “sciogliere” il grasso o altre banalità di questo genere. Consapevoli della radicalità e dell’importanza clinica del problema, le tecniche di massaggio sempre più consigliate ed utilizzate sono legate alla risoluzione del ristagno veno-linfatico ed alla riattivazione della circolazione loco-regionale. Un esempio
per tutti può essere il drenaggio linfatico manuale secondo Vodder, mentre andrebbero evitate manovre energiche o violente che amplificherebbero il danno circolatorio già presente.
Tutte le tecniche precedentemente citate sono valide, ma vanno intese come associazione ai cambiamenti dello stile di vita. Perciò attenzione all’alimentazione, attività fisica e cura delle proprie abitudini.
Il raggiungimento di un risultato ideale difficilmente potrà prescindere dall’utilizzo di rimedi ad azione terapeutica sul danno circolatorio, quindi a spiccata azione venotropa e capillarotropa. Né andrà trascurato l’intervento antiossidante, sia per ricompattare un lume vasale danneggiato dall’esposizione estrogenica e dal fumo, sia per riparare il danno da radicali liberi. Lo stress ossidativo, più elevato nelle donne fumatrici e che assumono contraccettivi orali, è concausa del danno vascolare.
La fitoterapia è sicuramente la fonte primaria di materia prima per l’integrazione terapeutica dei disordini venocapillari. Il terapeuta di qualsiasi orientamento scientifico utilizzerà derivati da piante officinali, spesso presenti nelle preparazioni farmaceutiche in forma concentrata e purificata, o in preparazioni magistrali, o utilizzando comunque miscele di estratti secchi titolati già presenti in numerose e valide preparazioni in commercio.
Analizziamo i principi attivi che si sono dimostrati più efficaci.

Fitoterapici ad azione flebotonica ed antiossidante

Centella asiatica

Conosciuta in India come “erba delle tigri” viene utilizzata per la terapia dell’insufficienza venosa cronica e delle complicanze delle varici quali varicoflebiti, ulcere varicose e alterazioni del trofismo cutaneo. La Centella migliora la struttura connettivale della parete vasale, stimolando la produzione di collagene da parte dei fibroblasti.

Mirtillo nero

La pianta era già conosciuta dal popolo etrusco per le sue qualità alimentari e terapeutiche, astringente, vulneraria. La presenza di 15 componenti, detti antociani, ne fanno anche un potentissimo antiossidante, soprattutto a livello del collagene. Svolge, inoltre, una importante attività protettiva sul microcircolo, normalizzando la permeabilità capillare.

Corteccia di Pino Francese

Il potere antiossidante degli estratti di corteccia di pino è elevatissimo, circa 50 volte quello della vitamina E e 20 volte quello della vitamina C. L’utilità dell’impiego dell’estratto di pino nella cellulite è giustificata dalle proprietà flebotoniche, capillaro-protettrici ed antinfiammatorie delle proantocianidine in esso contenute. Molti ancora in fitoterapia potrebbero essere i rimedi ad azione flebotonica da citare, ma è utile pensare anche una supplementazione in vitamina C, sinergica alla protezione dal danno radicalico e nella protezione dell’endotelio.

Sindrome da ovaio policistico

Con l’acronimo PCOS si indica la sindrome da ovaio policistico, una patologia ginecologica-ormonale che affligge circa il 5-10% delle donne e che rappresenta la causa principale di infertilità durante l’età riproduttiva. Seppur esistano due differenti criteri diagnostici, quello maggiormente utilizzato in clinica è stato proposto nel 2003 e prevede la coesistenza di almeno due dei seguenti sintomi:

• Presenza cronica di irregolarità ovulatorie e mestruali (forti ritardi del ciclo, amenorrea, cicli anovulatori e/o con frequenza maggiore rispetto alla norma).
• Segni clinici o biochimici di iperandrogenismo (acne, irsutismo, squilibrio nel rapporto degli ormoni LH/FSH, elevato testosterone libero, alopecia).
• Presenza di cisti o microcisti ovariche osservate con indagine ecografica.

La donna con PCOS è maggiormente esposta ad alcuni rischi per la salute: l’iperinsulinemia che caratterizza questa patologia espone ad un aumentato rischio di diabete mellito e dislipedimia; l’eccesso di estrogeni in circolo determina ipertensione, ma va anche a stimolare cronicamente le cellule dell’endometrio: andando incontro ad un aumento del  sindrome dell’ovaio policistico: la soluzione dietetica proprio volume e ad un ispessimento delle pareti si potrebbe arrivare addirittura ad un esito di cancro. Non si sottovaluti inoltre l’aumentato rischio di patologie cardiache, la tendenza ad ingrassare (con sindrome metabolica annessa) e la possibile connessione con aterosclerosi precoce.
L’eziologia della PCOS è multifattoriale: coinvolge alterazioni sia endocrine sia metaboliche di cui non sempre è possibile definire la causa. Tali alterazioni vanno a modificare l’espressione di alcuni geni chiave nella regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-ovaie, tanto che si sospetta una base genetica ereditaria della sindrome.
Per comprendere completamente le conseguenze della sindrome è indispensabile andare a rispolverare nozioni base di endocrinologia, vale a dire il funzionamento di estrogeni e progesterone nella regolazione del ciclo mestruale femminile.
Gli estrogeni sono ormoni steroidei derivati dal colesterolo presenti anche nell’uomo, sebbene sia nella donna che esercitano le funzioni che li contraddistinguono. Regolati dagli ormoni ipofisari FSH e LH, gli estrogeni vengono prodotti dai follicoli ovarici, dal fegato e dalle surrenali (e dalla placenta, durante la gravidanza). La secrezione è incrementale dal mestruo fino all’ovulazione (intorno al 14° giorno in un ciclo regolare), momento nel quale il follicolo si trasforma in corpo luteo e perde la capacità di sintetizzare estrogeni in favore della secrezione di progesterone.
Gli estrogeni sono responsabili dei caratteri sessuali secondari femminili: crescita del seno, timbro acuto della voce, distribuzione della peluria e del grasso. Sono protettivi nei confronti dell’osteoporosi, dell’ipertensione e del rischio cardiovascolare, tanto che la donna in menopausa è a maggior rischio di tali patologie proprio in conseguenza del calo estrogenico. Tra le altre funzioni degli estrogeni si ha quella di stimolare l’attenzione e favorire la memoria (la perdita della memoria a breve termine è un altro dei sintomi della menopausa). Purtroppo per le cultrici del fisico androgino, gli estrogeni sono anche i responsabili della cosiddetta “forma ginoide”, con accumulo di grasso a livello di cosce, natiche e fianchi: questo grasso sottocutaneo è quello cui attingerà il feto dopo l’impianto embrionale, ed è per questo che gli estrogeni sono gli ormoni per eccellenza della fertilità.
Il progesterone è l’altro ormone regolatore del ciclo mestruale, secreto in piccole quantità dalle ghiandole surrenali (e pertanto presente anche nell’ uomo) e in concentrazioni ben più significative dalle ovaie. In particolare è il corpo luteo che ne secerne le quantità più importanti, permettendo al progesterone di attivare tutti i meccanismi per favorire il
concepimento e l’impianto dell’embrione a livello uterino. La secrezione di progesterone continua anche durante tutta la gravidanza poiché in questa fase viene prodotto anche a livello placentare: a concepimento avvenuto, alti livelli di progesterone impediscono una nuova ovulazione, e dunque un secondo concepimento. Il progesterone aiuterà inoltre le contrazioni uterine al momento del parto.
Se il concepimento non è avvenuto, il progesterone continuerà a venir secreto in discrete quantità fino a uno-due giorni prima dell’arrivo del nuovo ciclo mestruale. È responsabile del senso di stanchezza e ovattamento che la donna percepisce prima del ciclo, della ritenzione idrica, del lieve rialzo pressorio e del cambio del tono umorale. Ha inoltre
una funzione termogenica: in fase progestinica (dall’ovulazione al ciclo) la donna ha una temperatura corporea basale di 0,5-1°C superiore alla fase estrogenica, e questo ci porta a fare due considerazioni. In primo luogo, questo lieve rialzo di temperatura determina un leggero aumento del metabolismo basale nei 10-14 giorni che precedono il ciclo: nulla che giustifichi un significativo aumento dell’introito calorico, ma che potrebbe comunque venir preso in considerazione in certi regimi dietetici o in certi piani di allenamento. In secondo luogo, il cosiddetto andamento
bifasico della temperatura nell’arco del ciclo mestruale giustifica un metodo contraccettivo naturale sfruttato anche per ottimizzare il concepimento: la registrazione della temperatura basale. Si tratta di un metodo che, per poter dare un grado di sicurezza elevato, deve necessariamente avvalersi di strumenti tecnologici specificamente studiati a
quest’utilizzo e non semplicemente di un termometro qualsiasi; sono necessari altri piccoli accorgimenti, come ad esempio prendere la temperatura solo a livello sublinguale, solo dopo aver riposato almeno 5 ore, e senza alzarsi dal letto o parlare prima di effettuare la misurazione: per chi fosse interessato, esistono dispositivi approvati dal Ministero della Salute che illustrano in modo molto approfondito questo metodo.
Quel che a noi importa ora è che in un ciclo regolare deve essere ben visibile sin dal giorno dopo l’ovulazione un graduale aumento della temperatura corporea basale, aumento che subirà un arresto uno o due giorni prima della comparsa del mestruo: se la curva della temperatura rimane pressoché uguale per tutto l’arco del mese significa che non c’è stata ovulazione anche in presenza di un flusso mestruale e che di fatto la donna non è fertile. Cicli anovulatori sono perfettamente normali in una donna quando hanno una bassa frequenza: due o tre volte l’anno; quando la maggior parte dei mesi sono anovulatori si è sicuramente in presenza di un problema endocrino da non sottovalutare, soprattutto se si sta cercando una gravidanza. In quest’ottica è bene sottolineare anche che una carenza di progesterone potrebbe determinare anche aborti ricorrenti qualora si riuscisse ad ottenere il concepimento.
Come abbiamo visto, nella PCOS la secrezione di estrogeni e progesterone risulta essere fortemente sbilanciata, con un eccesso di estrogeni circolanti e una carenza di progesterone. Alcuni Medici pensano che la causa debba essere ricercata a monte, ossia nell’alterato rapporto tra FSH e LH: si tratta di due ormoni prodotti dall’ipofisi che una volta immessi nel sangue regolano a loro volta la secrezione di estrogeni e progesterone a livello ovarico. Normalmente si considera normale un rapporto FSH:LH pari a 1:1 o 2:1; nella PCOS si può avere un incremento dell’LH che va ad inibire l’ovulazione. Tale condizione non è comunque sempre presente, dunque non è possibile annoverare questa anomalia tra i criteri diagnostici.

Fonte: sindrome ovaio policistico: la soluzione dietetica

Semi di Lino, Campioni di Omega-3

semi di lino

Gli omega-3 sono una delle sostanze più studiate in questi ultimi anni per gli effetti che hanno sul nostro organismo. Allo stesso modo, sono studiati e consigliati quegli alimenti che sono fonte di omega-3, come il pesce azzurro o le noci. Tra questi alimenti un posto di rilievo spetta ai semi di lino.

Il lino (Linum usitatissimum) è stata la prima fibra tessile utilizzata dall’uomo nell’antichità. Fino al primo dopoguerra era una coltura comune nelle nostre campagne dove era usato per la tessitura casalinga. I semi forniscono un olio utilizzato sia in cucina che in casa (ad esempio, per la cura dei mobili o come fissativo per le pitture). I semi di lino sono ricchissimi di acidi grassi polinsaturi omega-3. ln particolare, sono l’alimento che contiene più acido linolenico (17,1 gr per 100 gr): al confronto, le noci ne contengono solo 6,2 gr.

Come altri semi, ad esempio quelli di sesamo, girasole o zucca, sono ricchi anche di lignani, polifenoli del gruppo dei fitoestrogeni. Gli omega-3 esercitano una potente azione antinfiammatoria e riducono in modo significativo il rischio cardiovascolare (ictus, in farto ecc.); sono importanti anche nella prevenzione dei tumori. Come è noto, devono essere assunti con la dieta perché non sono sintetizzati dal nostro organismo; esistono anche degli integratori, ma molti medici sostengono che l’assunzione quotidiana attraverso gli alimenti è un’abitudine più sana ed efficace. Grazie proprio agli omega-3 e ai lignani, i semi di lino mostrano un’importante attività antitumorale. Sono stati studiati i loro effetti positivi in relazione al cancro del colon, del seno, della prostata e delle ovaie. Aiutano anche a tenere sotto controllo il colesterolo, in particolare riducendo i livelli del colesterolo LDL.

Una singolare applicazione dei semi riguarda anche l’allevamento. Si è osservato, infatti, che aggiungendone alla dieta delle pecore una porzione sostanziosa (circa il 30%), è possibile avere nel latte e quindi nei formaggi derivati, come il pecorino, un aumento fino a cinque volte del contenuto di acido linoleico coniugato che agisce riducendo il colesterolo. Si tratta di una sperimentazione italiana che potrebbe portare alla produzione in modo naturale di formaggi in grado di agire positivamente sul colesterolo. I semi di lino contengono buone quantità di fibre idrosolubili e aiutano quindi a regolare l’attività intestinale. A questo scopo, la sera mettete a mollo in una tazza d’acqua un cucchiaio di semi di lino e poi al mattino bevete la massa gelatinosa che si è formata; si possono consumare a colazione nei cereali o nello yogurt, aggiunti a un frullato, nelle minestre o anche nelle insalate. Si consiglia di comprarli in erboristeria, possibilmente da agricoltura biologica, facendo attenzione alla data di scadenza. I semi vanno conservati in frigorifero e adoperati di volta in volta.

Il Fico fa Bene

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Il fico (Ficus carica varietà sativa) è conosciuto da migliaia di anni. Nella Bibbia, dopo l’albero dei frutti proibiti, è il primo albero citato, visto che Adamo ed Eva si coprirono proprio con le sue foglie. In Grecia era sacro a Dioniso: Platone ne consumava in quantità, tanto da essere definito “mangiatore di fichi”. A Roma, il fico era l’albero sacro insieme all’olivo e alla vite; proprio sotto una pianta di fico la lupa avrebbe allattato Romolo e Remo. I fichi secchi erano anche uno degli ingredienti caratteristici della cucina dell’antica Roma.

Oggi i frutti, detti siconi, di quest’albero delle Moraceae sono a torto sottovalutati, tanto che l’Italia, che appena cinquanta anni fa era il più grosso produttore mondiale, ora ne produce appena il 5%.

Al contrario di quanto si pensa comunemente, i fichi freschi non hanno un contenuto calorico eccessivo: 47 kcal per 100 gr, contro le 45 kcal della mela. Insieme alle banane e all’uva, è il frutto più ricco di zuccheri. Per questo è indicato per gli sportivi o per gli adolescenti, mentre è da consumare con cautela in caso di diabete o di sovrappeso.

I fichi contengono molte fibre, sono utili per problemi di stitichezza e per la prevenzione di varie malattie. Sono adatti ai bambini, anche sotto forma di marmellate o composte. Contengono anche piccole quantità di vitamine e minerali, soprattutto il potassio.

Non possiamo dimenticare, poi, i fichi secchi. Sono un alimento ricco di calorie (242 kcal per 100 gr), con elevate quantità di fibre, calcio, ferro, potassio e fosforo. Sono comodi come energetico per gli sportivi o durante un’escursione in montagna, al posto delle più reclamizzate (e costose!) barrette. A mezza strada tra cucina ed erboristeria c’è il decotto di fichi secchi, utile per il mal di gola e per le infiammazioni dell’apparato respiratorio, per la gastrite e la colite.

I fichi freschi sono un frutto abbastanza delicato per cui è bene acquistarli e consumarli entro breve tempo, facendo attenzione al trasporto. In Italia ci sono tante varietà diverse, a polpa bianca o rossa, in parte quasi scomparse. Alcune eccezioni sono ad esempio il fico bianco del Cilento DOP e i fichi di San Mango, in Campania, o il fico dottato cosentino. I nomi delle varietà tradizionali sono suggestivi: albo, brianzolo, brogiotto nero, dottato, portoghese e il fico di tre volte, così chiamato perché produce tre tipi diversi di fichi in periodi successivi.

I fichi sono una pianta di facile coltivazione per cui sono consigliati per l’agricoltore amatoriale, anche perché si prestano bene alla conservazione casalinga, secchi, in marmellate ecc. Esistono perfino delle varietà nane, adatte anche alla coltivazione in vaso.

I fichi sono ottimi a colazione o a merenda, magari con una fetta di pane: delizioso è l’antipasto di prosciutto e fichi. I fichi secchi sono, al contrario, un alimento a tutti gli effetti, da inserire ad esempio a merenda: pane e fichi secchi era un tradizionale spuntino contadino. I fichi secchi sono molto usati in dolci e conserve, come quelli sotto miele di Sorrento. Non ci crederete, ma servono anche per fare un salume, il lonzino di fichi marchigiano, che è in realtà un antico dolce a forma di piccolo salame.

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Comportamento Alimentare

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FAME BIOLOGICA e FAME EMOTIVA

Ci sono persone che colte da una delusione si buttano sul cibo, altre che decidono di digiunare. Il nostro stato d’animo influenza il nostro comportamento alimentare: per una delusione amorosa o per un ambiente di lavoro che ci crea tensione, alcuni di noi sono portati a mangiare di più, altri di meno, ma difficilmente mangeremo come d’abitudine. I responsabili di questi cambiamenti nel rapporto con il cibo sono i circuiti di neuroni deputati al controllo del comportamento alimentare, non dobbiamo perciò allarmarci di comportamenti transitori dei quali riconosciamo la causa. Poi il nostro bagaglio di geni non ci aiuta: in una condizione di allarme del nostro organismo (per esempio in caso di stress o delusione) il messaggio al nostro corpo può essere di segno opposto : <<non mangiare perché non è il momento per farlo >>. E’ proprio vero che una persona sotto stress può accumulare qualche chilo in più o dimagrire rapidamente.

Nel nostro cervello, l’ipotalamo possiede i due centri che regolano il comportamento alimentare istintivo: il centro della fame e il centro della sazietà. Dal loro funzionamento combinato dipende la parte istintiva del comportamento alimentare. I due centri si inibiscono reciprocamente, in modo tale che non sentiremo mai la sensazione di aver fame o di essere sazi nello stesso momento.  Tuttavia, l’ipotalamo non è indipendente nel suo funzionamento, ma è connesso al sistema limbico, la parte del sistema nervoso centrale responsabile delle emozioni. E’ qui che si trovano il centro della gratificazione e il centro della frustrazione. Ecco dunque un comportamento istintivo << ho fame e mangio >> oppure << sono sazio e non mangio >> si arricchisce di una componente emozionale, affettiva, assolutamente personale e frutto dell’esperienza di ciascuno di noi.  Il cibo non è più solo nutrimento, ma anche piacere, gratificazione.  Il legame tra necessità e piacere è molto stretto, visto che il godimento che ricaviamo dal cibo è proporzionale alla sua densità calorica, che ci fa cadere in tentazione.

Per alimentarci in modo corretto, dobbiamo imparare a distinguere la fame biologica  dalla fame emotiva, ovvero la fame del desiderio, della noia o del puro piacere. Se imparassimo a riconoscere i segnali del nostro corpo ciò non sarebbe così difficile. E’ stato dimostrato che esiste una cosidetta fame specifica, che risponde alle reali esigenze nutrizionali dell’individuo. Così, ad esempio, se abbiamo bisogno di sali minerali, cercheremo gli alimenti che li contengono, mentre siamo portati ad allontanarci spontaneamente da quegli alimenti che creano problemi. Un esempio per tutti è quello che accade in gravidanza. Già durante le prime settimane della gestazione le donne avvertono cambiamenti sia nel gusto che nell’olfatto. E’ il caso, per esempio, di chi fuma e non riesce più a tollerare l’odore della sigaretta o di chi si fa prendere dalla voglia e cerca le famose fragole anche d’inverno. Persone malinconiche e depresse tendono a fare abuso di dolci: in questo caso il corpo cerca il triptofano, un amminoacido presente, per esempio, nella cioccolata, che stimola la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore del buon umore, della felicità. In questo caso, seguire questo desiderio è uno sbaglio: l’ apporto calorico aumentato degli zuccheri influirà negativamente sul peso corporeo, favorendo lo sviluppo del diabete e di patologie a carico del sistema endocrino.

Si può comunque assumere triptofano per migliorare l’umore, preferendo ai dolci cibi meno calorici, quali ortaggi, frutta, verdura e pesce. Tra gli ortaggi contengono triptofano: indivia, asparagi, patate, spinaci, biete, cavolfiori, lattughe, pomodori, peperoni, radicchio, melenzane. Tra i frutti: ananas, arachidi, banana, kiwi, prugne, noci, e tutti gli agrumi.

Ma come fare quando ci viene una voglia improvvisa, non motivata, compulsiva, irrefrenabile di un alimento che magari non è così salutistico? Alcuni studiosi americani hanno compiuto uno studio nel quale sono riusciti a dimostrare che pensare intensamente ad un cibo ci porta a consumare meno (Young 2010). Sembra che funzioni: almeno con i formaggi e le caramelle! Altrimenti rileggiamo ogni volta questo articolo e appendiamo  al frigorifero l’elenco dei frutti e verdure al triptofano che ci aiutano a vincere la fame emotiva.