Pasto libero: guida all’uso

Perché è importante farlo e come gestirlo al meglio per massimizzarne i vantaggi

Gestire il pasto libero significa massimizzare gli effetti benefici del suo inserimento in una dieta (qualsiasi dieta) minimizzandone gli svantaggi. Che sia Pasqua, Natale o qualsiasi altra occasione.

Anche se cade a pennello per la Pasqua, non è stato pubblicato solo per essa; questo articolo ha due scopi principali: far capire perché il pasto libero è importante e come si possono massimizzare i suoi effetti vantaggiosi.

Questo perché:

1. molte persone credono che inserire un pasto libero sia in un certo senso sbagliato e, di riflesso, quando decidono (consapevolmente o meno) di farlo, pensano sia giusto ingurgitare tutto ciò che capiti a tiro;
2. d’altro canto molti (tra cui molti professionisti) non “sfruttano” il pasto libero, che oltre che a essere un momento utile per la psiche, può essere molto utile dal punto di vista del dimagrimentoe la ricomposizione corporea.

In chiusura, una parte pratica ricalcherà i punti chiave fornendo gli spunti pratici e pronti da applicare.

Questo pasto libero s’ha da fare

Le espressioni comuni che vengono usate per intendere pasto libero sono sgarro, cheat meal, abbuffata… ma tutte queste possono generare confusione a livello psicologico, perché fanno intendere che ci sia una sorta di deragliamento da ciò che si dovrebbe fare.

In realtà anche il pasto libero rientra tra quello che si dovrebbe fare in qualsiasi dieta che punti al miglioramento del dimagrimento e del benessere; sarebbe opportuno definire il pasto libero come ricarica alimentare programmata. Non di carboidrati, di grassi o di altro, ma ricarica in generale, ad intendere anche ricarica psicologica. Nell’articolo useremo comunque l’espressione “pasto libero”, ormai integrata e ampiamente utilizzata nel Fitness.

Il pasto libero, dunque, inteso come ricarica alimentare programmata, è un must da inserire nella pianificazione dietetica, pena la creazione di una dieta che appare perfetta sulla carta ma non sostenibile nella realtà pratica. Qui salta fuori il punto di unione tra mente e corpo: la mente non si ricarica solo in senso “psichico” ma in senso “organico”.

Per esercitare l’autocontrollo necessario per restare a dieta, infatti, viene impegnata fortemente un’area del cervello (la PFC, o corteccia prefrontale) in cui in un certo senso ha “sede” la forza di volontà. Autocontrollo e forza di volontà sono proprio come un muscolo (1) e hanno bisogno di un certo grado di riposo per continuare a funzionare correttamente.

Continuare a premere sull’autocontrollo senza mai fornire un break, è una strada sicura verso periodi di alimentazione incontrollata in cui corpo e psiche tentano di riprendere quanto è stato loro tolto.

Infatti, se siete stati attenti, avrete capito che durante una restrizione energetica andrete a depauperare due tipi di scorte energetiche:

• a livello “corpo”, che di riflesso chiederà più nutrimento
• a livello “psiche”, che sarà meno capace di esercitare autocontrollo

e questo è ben dimostrato dal fatto che quando si è in restrizione energetica si è più suscettibili agli stimoli alimentari cosiddetti “edonici” (2), quelli cioè che non hanno uno scopo di soddisfacimento di una necessità energetico-organica (pensate al cibo spazzatura: è facile mangiarlo anche se non serve a livello energetico).

Da quanto detto ricaviamo due punti fondamentali:

1. Il pasto libero si deve fare, qualsiasi sia la strategia dietetica di base, e possibilmente dovrebbe essere ad essa contestualizzato. Chi sta facendo dieta low carb mangerà più carboidrati, chi sta facendo dieta low fat mangerà più grassi, etc.
2. Il pasto libero non è uno sgarroma un momento di ricarica alimentare programmata. Questo però non significa contare le calorie o i nutrienti all’interno della stessa, è sufficiente unire buon senso e “divertimento”.

Frequenza, timing e impostazione dei pasti liberi

Assodato che il pasto libero debba essere inserito in qualsiasi contesto dietetico, le domande che sorgono spontanee sono:

• cosa e quanto mangiare?
• ogni quanto farlo?

Cosa e quanto mangiare nel pasto libero potrebbe sembrare un ossimoro. In effetti per qualcuno che ha già un buon controllo alimentare, magari un passato di diete che lo ha portato ad avere buona consapevolezza del suo corpo e di se stesso, è insensato chiedersi quanto e cosa mangiare nel pasto libero.

Anche ogni quanto fare il pasto libero per alcuni è ormai qualcosa di superato: chi ha ottima capacità di gestione, riesce a “sentire” quando il suo corpo e la sua testa hanno bisogno di staccare per qualche ora/giorno.

Ma per chi è “agli inizi”, compresi Professionisti in procinto di strutturare una pianificazione nutrizionale per il lungo termine, avere dei riferimenti può essere molto utile. Ecco dunque come comportarsi in base ai casi, dando enfasi a frequenza e timing dei pasti liberi (perché l’impostazione deriva da essi):

• Obesità/sovrappeso: un solo pasto libero settimanale o limitazione temporale di 1-2 ore di finestra alimentare libera.
• Dimagrimento/ricomposizione corporea: 1-2 pasti liberi che possono essere così fatti:
  • 1 pasto totalmente libero o 1-2 ore di finestra alimentare libera
  • 1 pasto “semi libero”, vale a dire in un giorno diverso da quello in cui è inserito il pasto di cui sopra, aggiungere ai canonici pasti uno sfizio alimentare (può essere un dolce a fine pasto, la focaccia al posto del pane integrale, una coppa di gelato al posto dello yogurt a fine pasto, etc.).
• Sportivi/atleti: 6-12 ore di finestra alimentare libera spostata sui carboidrati + eventualmente (in casi in cui si debba aumentare e non ridurre il peso) un altro pasto libero in giorni diversi o un pasto “semi libero” (v. sopra).

Per tutti i gruppi è consigliato introdurre i pasti liberi nei fine settimane e nei pasti finali delle giornate. Questo per motivi sociali e psicologici… Perché si esce il Sabato sera, perché l’inizio della settimana implica il rientro al lavoro con certi impegni, perché mangiare alimenti sfiziosi di sera la fa finire lì e il giorno dopo si riparte, mentre mangiarli di giorno potrebbe far aumentare voglia di alimenti sfiziosi nelle ore successive.

In merito all’impostazione dei pasti liberi, come detto occorre riferirsi al contesto dietetico in cui essi vengono inseriti; ci si aspetta, comunque, che in ottica di perdita di peso, dimagrimento e performance, ciò che più occorra sia un pasto libero a base di carboidrati. Perché?

Perché, da un lato, per favorire un buon dimagrimento è opportuno limitare un po’ i carboidrati piuttosto che le proteine e i grassi (garantendo così il mantenimento o il raggiungimento di una buona flessibilità metabolica), dall’altro a livello di performance, atleti e sportivi negli allenamenti fanno continuamente affidamento al glicogeno muscolare e settimana dopo settimana può crearsi un deficit ripristinabile più facilmente tramite 1-2 occasioni in cui vengono concentrati tanti carboidrati che non giorno per giorno.

Ecco dunque le indicazioni:

• Obesità/sovrappeso: nel pasto libero o nelle 1-2 ore di alimentazione libera, prediligere i carboidrati e al contempo preferire gli alimenti di cui più si ha voglia, anche in quantità molto più elevata di quelle che comunemente si consumano o vengono servite (e.g. no una pizza ma due; no una coppetta di gelato ma gelato maxi con doppia panna); questo ha un motivo preciso a breve descritto.
• Dimagrimento/ricomposizione corporea: pasto libero come sopra; mentre il pasto “semi libero”, sarebbe bene farlo puntando a alimenti sfizi in aggiuntaai normali pasti (e.g. la cena prevederebbe fonte proteica [carne/pesce/uova]+fonte glucidica [riso/cereali in chicco]+verdure → aggiungere ad essa una coppa di gelato, dello yogurt aromatizzato+muesli/qualche biscotto, etc.).
• Sportivi/atleti: basare la finestra temporale libera prevalentemente sui carboidrati e fare in modo che un pasto in questo intervallo di tempo contenga l’alimento più desiderato/gradito; seguire le stesse indicazioni di cui sopra per il pasto “semi libero”.

Tutto quello che puoi vs tutto quello che vuoi

Questo è uno tra i concetti più importanti relativi alle “voglie”, i pasti liberi, gli sgarri e le abbuffate. Molti confondono il “tutto quello che si può” con il “tutto quello che si vuole”.

In un pasto libero bisogna puntare al quello che si vuole. Non bisogna mangiare qualcosa solo perché è gratis o perché viene presentata o perché “questo c’è”. Bisogna puntare a ciò che si desidera realmente e soddisfarsi completamente con quel cibo/quella pietanza.

Questo è associato al fenomeno della sazietà sensorio-specifica, secondo cui si hanno diversi serbatoi, ognuno per sapori/pietanze differenti, che possono riempirsi in maniera quasi indipendente. Se si mangia il gelato e si arriva a riempirsi di gelato, si può poi passare alle patatine fritte come se il gelato precedente non fosse stato mangiato (3). Questo è tanto più vero quanto meno c’è “overlapping” di caratteristiche del cibo (e l’esempio non è preso a caso; patatine e gelato sono quasi agli antipodi).

Quindi, in un pasto libero, prendete il consiglio “Mangiane di tutto un po’” e buttatelo nel WC, perché:

• chi riesce a rispettarlo, resta insoddisfatto, frustrato e affamato: tutti i serbatoi, li ha riempiti “un po’”, e ognuno di essi invece vorrebbe continuare a essere riempito;
• il più delle volte, il “di tutto un po’” diventa “tutto per tutto”: è difficile avvicinarsi a un cibo palatabile che magari non si mangia da tempo e fermarsi prima di riempire il serbatoio per quel cibo.

Il consiglio che dovete dare per il pasto libero è l’esatto contrario:

“Scegli 1-2 alimenti e di quelli mangia tutto quello che vuoi”

Non fatevi preoccupare da porzioni disumane, camerieri che sgranano gli occhi e chiedono “Sicuri?” (odiosi!), e alimenti già porzionati… Nel pasto libero la porzione di gelato è la vaschetta, non la coppetta; di pizza sono due pizze, non la baby; di pasta sono 250 g, non 75 g, e così via.

C’è chi pensa che questo sia diseducativo. Il pensiero non è errato di per sé, ma non tiene conto degli effetti da un punto di vista d’insieme (cosa succede non solo qui e ora ma alla lunga). Chiunque ci ragioni un minimo, comprenderà che questo fornire libertà ma all’interno di paletti predeterminati (dati da timing, frequenza, impostazione) determina un miglioramento nettamente superiore nella capacità di autogestione e autocontrollo della dieta, obiettivo di qualsiasi Professionista si rispetti.

Ottimizzare il pasto libero: tips & tricks

Compreso che il pasto libero debba essere inserito, esistono delle soluzioni semplici per sfruttarlo al meglio. Sia chiaro: alcuni (specie quelli relativi agli integratori) sono consigli utili per “raffinare” le strategie; delle persone possono vederne gli effetti se hanno buona consapevolezza del loro corpo, altre no.

Il Professionista potrebbe pensare di fare delle misurazioni per osservare le differenza tra mettere e non mettere in atto queste strategie, a patto che crei dei gruppi di lavoro con un certo numero di persone (non dico tanto, ma per lo meno due gruppi da 5, non fermandosi al risultato di una sola occasione ma reiterando per confermare o confutare il risultato).

Le misurazioni utili possono essere dirette, come quelle relative alla glicemia, o la composizione corporea (come la plicometria), o indirette, come ad esempio verificare se nell’allenamento del Lunedì (se il pasto libero è nel fine settimana) la performance sia maggiore o minore (magari facendo test specifici e ben misurabili), etc.

Preparatori, Body builder e Fitness model ben conoscono gli effetti di un pasto libero (o ricarica di carboidrati) che è andato per il verso giusto: maggior volume muscolare, maggiore vascolarizzazione, riduzione dell’acqua sottocutanea e “tiraggio” della pelle, solo per citare alcuni effetti.

Pasto libero parasimpatico: respirazione, relax e ambiente

In Nutrizione, in Medicina, quando si parla di problemi intestinali, gastriti, problemi al microbiota, si comincia istericamente ad analizzare il dettaglio senza fare la domanda più importante:

“Quando mangi, come mangi?”

C’è chi mangia in piedi, sulla scrivania, davanti al computer di lavoro con mille pensieri per la testa e decine di chiamate telefoniche che fanno ribollire il sangue nelle vene. Nessun tipo di alimentazione “anti infiammatoria” / “pro miocrobiota” farà stare meglio queste persone.

E per quanto concerne il pasto libero questo setting psicologico è la via sicura per il disastro; se il mood è questo, meglio non fare il pasto libero. Il Professionista che pianifica la dieta, accanto all’indicazione “Una volta a settimana fai un pasto libero”, dovrebbe tenere a mente queste tre cose:

• Esercizi di respirazione: per persone particolarmente soggette allo stress quotidiano, sarebbe utile assegnare esercizi di respirazione; ce ne sono di specifici, ma come partenza (ci vogliono 1-2 minuti, promesso) può essere utile questo:
  • talloni, sedere, scapole al muro
  • inspirare diaframmaticamente
  • trattenere il respiro finché si può
  • ripetere 1-2 volte.
• Favorire il rilassamento: può stare bene che durante la settimana, nelle ore di lavoro e nelle pause pranzo, il pasto sia frugale a base di pochi alimenti (al limite un semplice piccolo spuntino giusto per “ricaricarsi”), ma non ha senso che questo comportamento sia perpetuato nel “pasto libero”, che non è solo mangiare ma anche rilassarsi; pensare al lavoro, leggere gli indici finanziari sullo smartphone, ricevere chiamate di clienti e colleghi… deve essere evitato.
• Il giusto ambiente: come detto, il pasto libero sarebbe bene farlo la sera, momento in cui il corpo dovrebbe avere spento il Sistema Nervoso Simpatico(SNS) accendendo il Parasimpatico (SNP); questo avviene soprattutto grazie alla luce… Se state pensando che mangiare a lume di candela con luce soffusa, musica rilassante e un deodorante non pungente, possa essere utile… bingo! Indovinate un po’ perché lo fanno nei ristoranti di classe (e il contrario nei fast food).

Preparare il terreno metabolico

Dopo aver preparato l’organismo a livello sistemico ad accettare un grosso carico alimentare (attivare il SNP ha questo scopo), vediamo cosa si può fare a livello endocrino-metabolico.

Mi preme far notare che quanto descritto qui, visto in maniera “scorporata”, può sembrare improponibile, specie per l’Utente medio. Ecco perché alla fine di tutto ho inserito un gomitolo di consigli utili; alcuni di essi qualcuno già li mette in atto, senza saperlo, altri sono facilmente implementabili.

Sfruttare il più potente “partizionatore” dei nutrienti

Atleti e sportivi possono saltare questo, perché i loro muscoli si comportano quasi sempre come delle spugne che assorbono carboidrati e nutrienti. Chi invece si allena per dimagrimento/ricomposizione corporea e forma fisica generale, potrebbe pensare di fare questo e ottenere buoni risultati (muscoli più pieni, miglior definizione e non peggiore, dopo anche grossi carichi di carboidrati/alimenti in generale).

Questo consiglio è simile a quello che in Ricerca viene chiamato Exercise Snacking (4): fare un po’ di attività fisica, specie di un certo tipo, subito prima dei pasti. Questo serve a migliorare la gestione dei carboidrati e dei nutrienti da parte dell’organismo (partizionamento dei nutrienti), indirizzandoli maggiormente verso il tessuto muscolare e meno verso il tessuto grasso. Possono bastare 2-3 set di Bodyweight Squat (20-40 ripetizioni) e Piegamenti (10-20 ripetizioni).

Raggomitolare tutto: cheat meal optimization

Come promesso, mettiamo tutto insieme andando dall’Utente che si mette meno dietro questi trucchetti a quello più esigente:

• Obesità/Sovrappeso:
  • da 2-3 ore prima del pasto libero: 2 boli da 350-500 mL di acqua
  • 30-60 min prima (lontano dai “boli”): dello yogurt con miele o frutta + cannella + 1 caffè
• Dimagrimento/ricomposizione corporea:
  • da 5-6 ore prima del pasto libero: 4-6 boli da 350-500 mL di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata)
  • 30-60 min prima (lontano dai “boli”): proteine in polvere + BCAA + miele + tè
  • 15-30 min prima: cannella o pepe o aceto o noce moscata (uno solo)
• Sportivi/atleti:
  • da 5-6 ore prima del pasto libero: 4-6 boli da 350-500 mL di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata)
  • 30-60 min prima (lontano dai “boli”): proteine in polvere + BCAA + miele + tè
  • 15-30 min prima: cannella e/o pepe e/o aceto e/o noce moscata (uno, due, o più)

Fonte: Tortona