I legumi, e in particolare quelli secchi, rappresentano indubbiamente la maggior fonte di proteine del regno vegetale. Con il termine legumi si indicano i semi commestibili contenuti nel baccello delle leguminose.
I LEGUMI PIÙ UTILIZZATI
L’elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico, tuttavia l’alta percentuale di fibra (se non si adottano particolari provvedimenti culinari) potrebbe ostacolare la digestione e l’assorbimento.
I lipidi sono presenti in quantità relativamente modeste, la loro carenza viene però integrata dai condimenti utilizzati nella preparazione dei cibi a base di legumi. Tra le vitamine, particolarmente abbondante risulta la B1. I legumi infine costituiscono un’ottima fonte di ferro (paragonabile alle carni) e di potassio; discreto risulta anche il contenuto in calcio e altri elementi minerali. Dovendo operare una classifica dei legumi, basata sulle loro caratteristiche nutrizionali, i ceci occuperebbero il primo posto per il discreto indice chimico delle proteine, per le molteplici proprietà terapeutiche (diuretiche, antisettiche, stomachiche, vermifughe) e perché, se cucinati opportunamente, non offrono particolari controindicazioni. Nonostante ciò, questo legume è tra i meno usati in Italia. Il secondo posto spetterebbe ai fagioli, le cui proteine hanno un indice chimico inferiore a quello dei ceci; essi contengono composti che riducono la Glicemia (glucodrine) e anche una sostanza velenosa (fasina) che si distrugge con la cottura. Sono Indicati astenie, anemie, diabete, età dello sviluppo e senescenza.
Al terzo posto dovrebbero essere collocate le fave, che hanno contenuto qualità proteica analoga a quella dei ceci, ma possono dare spesso manifestazioni allergiche. Infine piselli e lenticchie che, avendo un discreto contenuto purinico, risultano controindicati per uricemici e gottosi. Anche nelle diete per individui sani, piselli e lenticchie non devono essere associati ad alimenti contenenti elevate quantità di purine (come carni, frattaglie).
CONSIGLI E PRECISAZIONI
Prima di usare i legumi secchi, per sincerarsi che non siano bacati è bene Immergerli in acqua: quelli che vengono a galla sono infestati dai parassiti e devono essere scartati. L’aggiunta di bicarbonato di sodio, in misura non superiore a 1 g per litro di acqua di cottura, evita la formazione di composti insolubili tra le proteine e i sali di calcio dell’acqua, specie se troppo dura. Questa aggiunta ha un effetto dannoso sulla vitamina BI, sensibile agli alcali. E’ bene consumare i legumi in forma di purè, utilizzando parte dell’acqua di cottura, ricca di sali minerali e vitamine, mescolata con pasta o riso. Cosi facendo:
- aumentano la digeribilità e l’assorbimento ( i succhi gastrici e intestinali aggrediscono più facilmente legumi quando non sono protetti dall’involucro cellulosico e si trovano diluiti in altri alimenti);
- aumenta il valore nutritivo (le proteine dei cereali e dei legumi si integrano accrescendo l’indice chimico globale);
- si evitano meteorismo e fermentazione intestinale.
Il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte in cottura. Tostando ceci e fave si ottiene un discreto surrogato del caffè.
LEGUMI MENO UTILIZZATI
Accenniamo brevemente ad altri legumi: arachidi, lupini e soia la cui utilizzazione per uso alimenta re è, nel nostro paese, notevolmente inferiore rispetto a quelli precedentemente trattati.
Arachidi
Accanto a un limitato consumo diretto (dopo opportuna tostatura dei semi: noccioline americane), vengono utilizzate per l’industria olearia. I pannelli che si ottengono come sottoprodotti trovano impiego (grazie all’elevato contenuto proteico) nell’industria mangimistica.
Lupini
Questi legumi si coltivano prevalentemente nell’Italia meridionale. Crudi, hanno un sapore amaro e sgradevole, che si elimina per ebollizione in acqua salata; si ottiene così un prodotto adatto per uso alimentare.
Soia
Originaria della Manciuria, coltivata su vasta scala in Cina, Giappone, Indocina, è attualmente diffusa negli Usa, nel Canada e in molti paesi europei, tra i quali l’Italia. Dai semi di soia, che possono essere utilizzati sia freschi che secchi, si l’osteoporosi.
- Il latte di soia si ottiene attraverso le seguenti fasi: spremitura dei semi, previamente messi a bagno, pestati e macinati; ebollizione del liquido ottenuto (procedimento necessario per eliminare i componenti volatili responsabili degli aromi sgradevoli); centrifugazione; addizione di zuccheri, grassi vegetali, sali minerali (per equilibrare il valore nutritivo); ebollizione; omogeneizzazione a spruzzo.
- Il tofu, ottenuto per coagulazione del latte di soia (come la caseina dal latte), è simile ai formaggi freschi: il suo sapore (insipido) migliora con fa cottura.
- Il miso è un prodotto utilizzato come condimento. Si ottiene per fermentazione dei semi di soia miscelati con riso (miso bianco) o con orzo (miso rosso). La salsa di soia si ottiene per idrolisi delle proteine Fortemente salata, è usata come ingrediente base per brodi.
