I radicali liberi

Caratteristiche e funzioni di un gruppo di molecole con possibili effetti dannosi per il nostro organismo

Sono molecole instabili e fortemente reattive, perché mancano di un elettrone nel loro orbitale più esterno. Ricercano la loro stabilità acquistando – – l’elettrone da strutture molecolari vicine come lipidi, proteine, acidi nucleici (DNA e RNA) apportando a queste ultime delle modifiche, spesso danneggiandole in modo irreparabile, tale da alterarne la funzione.

La produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e si verifica normalmente nelle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia ROS (Reacting Oxygen Species), come l’anione superossido (O2-) ed il perossido d’idrogeno (H2O2). In presenza di metalli di transizione liberi (soprattutto ferro e rame) questi danno origine al radicale ossidrile (OH-), molto tossico, nonché responsabile della perossidazione lipidica. Essendo la formazione di ROS un processo fsiologico, quindi impossibile da impedire, il nostro organismo ha studiato un meccanismo di difesa in grado di neutralizzare gran parte degli effetti prodotti dai radicali liberi. Nel nostro corpo infatti ci sono sostanze intracellulari e sistemi enzimatici, che hanno funzione detossifcante come: il glutatione o GSH, è un tripeptide naturale, costituito da tre amminoacidi, acido glutammico, cisteina e glicina. È proprio la sua particolare composizione chimica che dona al glutatione un’elevata capacità di ossidarsi o ridursi, proteggendo le proteine e gli altri composti ossidabili dall’azione deleteria dei radicali liberi; la superossidodismutasi invece converte l’anione superossido in perossido di idrogeno (acqua ossigenata), tale molecola è particolarmente dannosa per le cellule poiché, in presenza di ferro, libera il radicale ossidrile, che oltre a risultare dannoso è anche difficile da controllare; a questo punto interviene la catalasi, che è una proteina in grado di convertire il perossido di idrogeno in acqua e ossigeno. I fattori che contribuiscono alla formazione di radicali liberi si dividono in

esogeni: scorrettaalimentazione, abuso di fumo, alcool,droghe, esposizione ad agenti inquinanti, radiazioni UV, eccessiva attività sportiva;

endogeni: trasporto di elettroni nei mitocondri (produzione aerobica di energia), B-ossidazione; reazioni del citocromo P450 (meccanismo attraverso il quale vengono metabolizzati farmaci o sostanze tossiche); attività fagocitaria delle cellule. Quando la produzione di radicali liberi è eccessiva il nostro organismo da solo non riesce a contrastare la loro azione, spesso in casi gravi si va incontro a stress ossidativo, con conseguenti danni cellulari importanti. Per combattere i radicali liberi è possibile ricorrere a tante sostanze antiossidanti:

vitamina E presente negli oli vegetali, burro e latticini, cereali integrali;

vitamina A presente olio di fegato di merluzzo carni, uova, latte, formaggi, burro;

carotenoidi sono invece presenti negli ortaggi di colore giallo arancio (carote, zucche, peperoni; spinaci e broccoli) frutti, (albicocche, meloni, pesche gialle, pompelmo rosa);

vitamina C: presente negli agrumi, ananas, kiwi, fragole, alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfori, pomodori, peperoni), patate;
– selenio presente nei cereali, noci, funghi carne;

zinco presente nel lievito, latte e carne;

coenzima Q carne, pesce, cereali, oli vegetali, germe di grano, soia; polifenoli: Frutti di bosco, succo d’uva, cavoli, prugne, pompelmo rosa, kiwi ed in genere frutta e verdura con colori accesi (verde scuro, rosa, giallo, arancione, viola ecc. L’azione antiossidante della vitamina E deve essere sempre accompagnata da adeguate quantità di vitamina C, così come il glutatione richiede selenio per bloccare l’azione dannosa dei radicali liberi. Non bisogna enfatizzare le proprietà antiossidanti di una singola sostanza tralasciando le altre, è importante seguire diete equilibrate, che permettono di introdurre nel nostro organismo ogni giorno quantitativi adeguati di frutta e verdura. Solo in questo modo è infatti possibile apportare le giuste dosi di antiossidanti e contrastare la formazione di radicali liberi. L’utilizzo di oli vegetali per la cura del
corpo dovrebbe essere un rituale di bellezza quotidiano per tutti, affinché la pelle mantenga il giusto grado di idratazione e protezione.

 

Vitamina C, E, A

La vitamina C è idrosolubile e abbonda in agrumi, fragole, kiwi, peperoni, prezzemolo. È per antonomasia l’antiossidante più potente in natura, ma l’organismo non ha la capacità di sintetizzarla e quindi è importante assumerla attraverso l’alimentazione. Fondamentale per molti processi cellulari, la vitamina E in natura è presente come tocoferoli e tocotrienoli; potenti antiossidanti liposolubili. I tocotrienoli sono presenti in gran quantità nell’olio di palma e di riso integrale. Oltre che negli oli vegetali, è presente anche nel latte e nelle uova. È il più potente antiossidante, lavora in sinergia con la Vit C, protegge le membrane delle cellule dall’ossidazione. Interviene nella reazione di antiossidazione, perché blocca la catena di reazioni radicaliche, che formerebbero radicali perossidici, perciò l’invecchiamento, essendo un potente antiossidante, è onnipresente nelle creme per il trattamento delle rughe e del contorno occhi, perché impedisce la propagazione di forme ossidanti, giocando un ruolo importantissimo nel prevenire l’invecchiamento.

La vitamina A quando si parla di antiossidanti è più corretto parlare di beta-carotene come il vero e proprio antiossidante, precursore della vitamina A, che si trova soprattutto in verdure a foglia verde, ciliegie, prugne, cavolo e carote. È coinvolto nella protezione contro gli agenti inquinanti, è importante nella riparazione dei tessuti.

Un decalogo per il cambiamento nutrizionale

1- Individuare con chiarezza i propri obiettivi

È importante stabilire fin dall’inizio i risultati che si vogliono raggiungere in modo da essere orientati in maniera coerente ed omogenea verso degli obiettivi precisi. Può essere utile scriversi sia gli obiettivi che i piccoli risultati raggiunti.

2- Stabilire e rispettare un programma di attività fisica

L’attività fisica è fondamentale. Naturalmente deve essere proporzionata all’età ed al nostro stato di salute. Non è necessario proporsi chissà quali sforzi. È bene invece iniziare progressivamente, ma con costanza e disciplina. Il nemico da sconfiggere è il tempo, ma dobbiamo ricordarci che non si tratta di tempo perso, ma di salute guadagnata.

3- Scegliere ed inserire cibi di qualità

Invece di proporsi di eliminare questo o quello sarà utile inserire con regolarità e frequenza dei cibi salutari. Una particolare attenzione la meritano i cereali integrali o semintegrali: riso, orzo, farro e altri. Una porzione di verdura cruda ed una di verdura
cotta ogni giorno. Imparare l’uso di prodotti biologici e naturali.

4- Prevedere pasti bilanciati

Carboidrati a basso indice glicemico, proteine di buona qualità, grassi non raffinati né elaborati: idealmente i pasti dovrebbero avere questa composizione, salvo casi particolari. Non saltare pasti né lasciare un intervallo troppo grande tra un pasto e l’altro: se escludiamo la notte bisognerebbe mangiare qualcosa ogni 3-4 ore ed evitare qualunque cosa tranne l’acqua negli intervalli.

5- Ridurre il consumo di carboidrati semplici

Pane e pasta fanno parte della dieta mediterranea, così come la frutta. Ma un eccessivo consumo di questi alimenti, specie se non sostenuto da una opportuna attività fisica, provoca accumulo di grassi sotto forma di depositi. Raccomandiamo quindi di non eccedere nel loro consumo e di preferire i primi se fatti con farine non raffinate mentre per la frutta prediligere quella di stagione.

6- Consumare con parsimonia le proteine animali

Di proteine abbiamo certamente un bisogno quotidiano, ma è bene non abusare di quelle animali. Preferiremo pesce azzurro o carni poco grasse e formaggi freschi. Per avere dei riferimenti precisi diciamo due volte alla settimana pesce, due carne, una formaggi
(quelli di capra e pecora sono preferibili) e una uova. Ricordate che gli affettati sono carne e vanno consumati con parsimonia se vogliamo dimagrire e stare in salute.

7- Fare attenzione a non abusare con i condimenti

Poco sale e solo in cottura. Preferire il sale marino integrale. Olio extravergine di oliva pressato a freddo ma in modeste quantità: diremmo un cucchiaio a pasto. Preferire il limone all’aceto. Usare più spesso spezie e aromi, se di buona qualità.

8- Alcool e dolci devono essere occasionali

L’alcol ingrassa e non fa star bene. Vino, birra, superalcolici: queste affermazioni valgono per tutti. Un consumo moderato può essere accettato, ma bisogna intendersi. Una volta raggiunto il nostro obiettivo potremo bere un bicchiere di vino ad un pasto e occasionalmente
della birra. No netto ai superalcolici. Per ciò che riguarda i dolci vi sono alcune persone che ne fanno serenamente a meno,
mentre altre che ne hanno dipendenza. Concludere il pasto con un dolce è sbagliato. Prenderemo l’abitudine di qualche tempo fa che prevedeva un dolce la domenica. Ricordiamo che la brioche del bar al mattino è un dolce!

9- L’uso di fitoterapici drenanti deve essere regolare e costante

Il drenaggio fitoterapico aiuta i nostri organi ad eliminare tossine e aiuta fegato e reni a lavorare per smaltire gli eccessi. Quando scegliamo un fitoterapico per aiutare il processo di dimagrimento e cambiamento dobbiamo assumerlo in maniera costante. È bene ricordare una regola: i fitoterapici vanno utilizzati con delle pause, generalmente pari ad un terzo del tempo di terapia. Esempio: se uso un prodotto per 20 giorni ne farò 10 di pausa; se lo uso per 2 mesi ne farò uno di pausa, per poi riprendere il ciclo.

10- Dedicare ai pasti il giusto tempo

Mangiare di fretta e masticare poco sono i primi alleati delle nostre malattie. Il fatto è che lo sappiamo tutti, ma pensiamo che per noi la regola non valga. Per il nostro cambiamento faremo in modo che l’importanza di un pranzo sereno e della giusta durata sia inserito tra i nostri obiettivi principali.

Pasto libero: guida all’uso

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Perché è importante farlo e come gestirlo al meglio per massimizzarne i vantaggi

Gestire il pasto libero significa massimizzare gli effetti benefici del suo inserimento in una dieta (qualsiasi dieta) minimizzandone gli svantaggi. Che sia Pasqua, Natale o qualsiasi altra occasione.

Anche se cade a pennello per la Pasqua, non è stato pubblicato solo per essa; questo articolo ha due scopi principali: far capire perché il pasto libero è importante e come si possono massimizzare i suoi effetti vantaggiosi.

Questo perché:

  1. molte persone credono che inserire un pasto libero sia in un certo senso sbagliato e, di riflesso, quando decidono (consapevolmente o meno) di farlo, pensano sia giusto ingurgitare tutto ciò che capiti a tiro;
  2. d’altro canto molti (tra cui molti professionisti) non “sfruttano” il pasto libero, che oltre che a essere un momento utile per la psiche, può essere molto utile dal punto di vista del dimagrimentoe la ricomposizione corporea.

In chiusura, una parte pratica ricalcherà i punti chiave fornendo gli spunti pratici e pronti da applicare.

Questo pasto libero s’ha da fare

Le espressioni comuni che vengono usate per intendere pasto libero sono sgarro, cheat meal, abbuffata… ma tutte queste possono generare confusione a livello psicologico, perché fanno intendere che ci sia una sorta di deragliamento da ciò che si dovrebbe fare.

In realtà anche il pasto libero rientra tra quello che si dovrebbe fare in qualsiasi dieta che punti al miglioramento del dimagrimento e del benessere; sarebbe opportuno definire il pasto libero come ricarica alimentare programmata. Non di carboidrati, di grassi o di altro, ma ricarica in generale, ad intendere anche ricarica psicologica. Nell’articolo useremo comunque l’espressione “pasto libero”, ormai integrata e ampiamente utilizzata nel Fitness.

Il pasto libero, dunque, inteso come ricarica alimentare programmata, è un must da inserire nella pianificazione dietetica, pena la creazione di una dieta che appare perfetta sulla carta ma non sostenibile nella realtà pratica. Qui salta fuori il punto di unione tra mente e corpo: la mente non si ricarica solo in senso “psichico” ma in senso “organico”.

Per esercitare l’autocontrollo necessario per restare a dieta, infatti, viene impegnata fortemente un’area del cervello (la PFC, o corteccia prefrontale) in cui in un certo senso ha “sede” la forza di volontà. Autocontrollo e forza di volontà sono proprio come un muscolo (1) e hanno bisogno di un certo grado di riposo per continuare a funzionare correttamente.

Continuare a premere sull’autocontrollo senza mai fornire un break, è una strada sicura verso periodi di alimentazione incontrollata in cui corpo e psiche tentano di riprendere quanto è stato loro tolto.

Infatti, se siete stati attenti, avrete capito che durante una restrizione energetica andrete a depauperare due tipi di scorte energetiche:

  • a livello “corpo”, che di riflesso chiederà più nutrimento
  • a livello “psiche”, che sarà meno capace di esercitare autocontrollo

e questo è ben dimostrato dal fatto che quando si è in restrizione energetica si è più suscettibili agli stimoli alimentari cosiddetti “edonici” (2), quelli cioè che non hanno uno scopo di soddisfacimento di una necessità energetico-organica (pensate al cibo spazzatura: è facile mangiarlo anche se non serve a livello energetico).

Da quanto detto ricaviamo due punti fondamentali:

  1. Il pasto libero si deve fare, qualsiasi sia la strategia dietetica di base, e possibilmente dovrebbe essere ad essa contestualizzato. Chi sta facendo dieta low carb mangerà più carboidrati, chi sta facendo dieta low fat mangerà più grassi, etc.
  2. Il pasto libero non è uno sgarroma un momento di ricarica alimentare programmata. Questo però non significa contare le calorie o i nutrienti all’interno della stessa, è sufficiente unire buon senso e “divertimento”.
Frequenza, timing e impostazione dei pasti liberi

Assodato che il pasto libero debba essere inserito in qualsiasi contesto dietetico, le domande che sorgono spontanee sono:

  • cosa e quanto mangiare?
  • ogni quanto farlo?

Cosa e quanto mangiare nel pasto libero potrebbe sembrare un ossimoro. In effetti per qualcuno che ha già un buon controllo alimentare, magari un passato di diete che lo ha portato ad avere buona consapevolezza del suo corpo e di se stesso, è insensato chiedersi quanto e cosa mangiare nel pasto libero.

Anche ogni quanto fare il pasto libero per alcuni è ormai qualcosa di superato: chi ha ottima capacità di gestione, riesce a “sentire” quando il suo corpo e la sua testa hanno bisogno di staccare per qualche ora/giorno.

Ma per chi è “agli inizi”, compresi Professionisti in procinto di strutturare una pianificazione nutrizionale per il lungo termine, avere dei riferimenti può essere molto utile. Ecco dunque come comportarsi in base ai casi, dando enfasi a frequenza e timing dei pasti liberi (perché l’impostazione deriva da essi):

  • Obesità/sovrappeso: un solo pasto libero settimanale o limitazione temporale di 1-2 ore di finestra alimentare libera.
  • Dimagrimento/ricomposizione corporea: 1-2 pasti liberi che possono essere così fatti:
    • 1 pasto totalmente libero o 1-2 ore di finestra alimentare libera
    • 1 pasto “semi libero”, vale a dire in un giorno diverso da quello in cui è inserito il pasto di cui sopra, aggiungere ai canonici pasti uno sfizio alimentare (può essere un dolce a fine pasto, la focaccia al posto del pane integrale, una coppa di gelato al posto dello yogurt a fine pasto, etc.).
  • Sportivi/atleti: 6-12 ore di finestra alimentare libera spostata sui carboidrati + eventualmente (in casi in cui si debba aumentare e non ridurre il peso) un altro pasto libero in giorni diversi o un pasto “semi libero” (v. sopra).

Per tutti i gruppi è consigliato introdurre i pasti liberi nei fine settimane e nei pasti finali delle giornate. Questo per motivi sociali e psicologici… Perché si esce il Sabato sera, perché l’inizio della settimana implica il rientro al lavoro con certi impegni, perché mangiare alimenti sfiziosi di sera la fa finire lì e il giorno dopo si riparte, mentre mangiarli di giorno potrebbe far aumentare voglia di alimenti sfiziosi nelle ore successive.

In merito all’impostazione dei pasti liberi, come detto occorre riferirsi al contesto dietetico in cui essi vengono inseriti; ci si aspetta, comunque, che in ottica di perdita di peso, dimagrimento e performance, ciò che più occorra sia un pasto libero a base di carboidrati. Perché?

Perché, da un lato, per favorire un buon dimagrimento è opportuno limitare un po’ i carboidrati piuttosto che le proteine e i grassi (garantendo così il mantenimento o il raggiungimento di una buona flessibilità metabolica), dall’altro a livello di performance, atleti e sportivi negli allenamenti fanno continuamente affidamento al glicogeno muscolare e settimana dopo settimana può crearsi un deficit ripristinabile più facilmente tramite 1-2 occasioni in cui vengono concentrati tanti carboidrati che non giorno per giorno.

Ecco dunque le indicazioni:

  • Obesità/sovrappeso: nel pasto libero o nelle 1-2 ore di alimentazione libera, prediligere i carboidrati e al contempo preferire gli alimenti di cui più si ha voglia, anche in quantità molto più elevata di quelle che comunemente si consumano o vengono servite (e.g. no una pizza ma due; no una coppetta di gelato ma gelato maxi con doppia panna); questo ha un motivo preciso a breve descritto.
  • Dimagrimento/ricomposizione corporea: pasto libero come sopra; mentre il pasto “semi libero”, sarebbe bene farlo puntando a alimenti sfizi in aggiuntaai normali pasti (e.g. la cena prevederebbe fonte proteica [carne/pesce/uova]+fonte glucidica [riso/cereali in chicco]+verdure → aggiungere ad essa una coppa di gelato, dello yogurt aromatizzato+muesli/qualche biscotto, etc.).
  • Sportivi/atleti: basare la finestra temporale libera prevalentemente sui carboidrati e fare in modo che un pasto in questo intervallo di tempo contenga l’alimento più desiderato/gradito; seguire le stesse indicazioni di cui sopra per il pasto “semi libero”.
Tutto quello che puoi vs tutto quello che vuoi

Questo è uno tra i concetti più importanti relativi alle “voglie”, i pasti liberi, gli sgarri e le abbuffate. Molti confondono il “tutto quello che si può” con il “tutto quello che si vuole”.

In un pasto libero bisogna puntare al quello che si vuole. Non bisogna mangiare qualcosa solo perché è gratis o perché viene presentata o perché “questo c’è”. Bisogna puntare a ciò che si desidera realmente e soddisfarsi completamente con quel cibo/quella pietanza.

Questo è associato al fenomeno della sazietà sensorio-specifica, secondo cui si hanno diversi serbatoi, ognuno per sapori/pietanze differenti, che possono riempirsi in maniera quasi indipendente. Se si mangia il gelato e si arriva a riempirsi di gelato, si può poi passare alle patatine fritte come se il gelato precedente non fosse stato mangiato (3). Questo è tanto più vero quanto meno c’è “overlapping” di caratteristiche del cibo (e l’esempio non è preso a caso; patatine e gelato sono quasi agli antipodi).

Quindi, in un pasto libero, prendete il consiglio “Mangiane di tutto un po’” e buttatelo nel WC, perché:

  • chi riesce a rispettarlo, resta insoddisfatto, frustrato e affamato: tutti i serbatoi, li ha riempiti “un po’”, e ognuno di essi invece vorrebbe continuare a essere riempito;
  • il più delle volte, il “di tutto un po’” diventa “tutto per tutto”: è difficile avvicinarsi a un cibo palatabile che magari non si mangia da tempo e fermarsi prima di riempire il serbatoio per quel cibo.

Il consiglio che dovete dare per il pasto libero è l’esatto contrario:

“Scegli 1-2 alimenti e di quelli mangia tutto quello che vuoi”

Non fatevi preoccupare da porzioni disumane, camerieri che sgranano gli occhi e chiedono “Sicuri?” (odiosi!), e alimenti già porzionati… Nel pasto libero la porzione di gelato è la vaschetta, non la coppetta; di pizza sono due pizze, non la baby; di pasta sono 250 g, non 75 g, e così via.

C’è chi pensa che questo sia diseducativo. Il pensiero non è errato di per sé, ma non tiene conto degli effetti da un punto di vista d’insieme (cosa succede non solo qui e ora ma alla lunga). Chiunque ci ragioni un minimo, comprenderà che questo fornire libertà ma all’interno di paletti predeterminati (dati da timing, frequenza, impostazione) determina un miglioramento nettamente superiore nella capacità di autogestione e autocontrollo della dieta, obiettivo di qualsiasi Professionista si rispetti.

Ottimizzare il pasto libero: tips & tricks

Compreso che il pasto libero debba essere inserito, esistono delle soluzioni semplici per sfruttarlo al meglio. Sia chiaro: alcuni (specie quelli relativi agli integratori) sono consigli utili per “raffinare” le strategie; delle persone possono vederne gli effetti se hanno buona consapevolezza del loro corpo, altre no.

Il Professionista potrebbe pensare di fare delle misurazioni per osservare le differenza tra mettere e non mettere in atto queste strategie, a patto che crei dei gruppi di lavoro con un certo numero di persone (non dico tanto, ma per lo meno due gruppi da 5, non fermandosi al risultato di una sola occasione ma reiterando per confermare o confutare il risultato).

Le misurazioni utili possono essere dirette, come quelle relative alla glicemia, o la composizione corporea (come la plicometria), o indirette, come ad esempio verificare se nell’allenamento del Lunedì (se il pasto libero è nel fine settimana) la performance sia maggiore o minore (magari facendo test specifici e ben misurabili), etc.

Preparatori, Body builder e Fitness model ben conoscono gli effetti di un pasto libero (o ricarica di carboidrati) che è andato per il verso giusto: maggior volume muscolare, maggiore vascolarizzazione, riduzione dell’acqua sottocutanea e “tiraggio” della pelle, solo per citare alcuni effetti.

Pasto libero parasimpatico: respirazione, relax e ambiente

In Nutrizione, in Medicina, quando si parla di problemi intestinali, gastriti, problemi al microbiota, si comincia istericamente ad analizzare il dettaglio senza fare la domanda più importante:

“Quando mangi, come mangi?”

C’è chi mangia in piedi, sulla scrivania, davanti al computer di lavoro con mille pensieri per la testa e decine di chiamate telefoniche che fanno ribollire il sangue nelle vene. Nessun tipo di alimentazione “anti infiammatoria” / “pro miocrobiota” farà stare meglio queste persone.

E per quanto concerne il pasto libero questo setting psicologico è la via sicura per il disastro; se il mood è questo, meglio non fare il pasto libero. Il Professionista che pianifica la dieta, accanto all’indicazione “Una volta a settimana fai un pasto libero”, dovrebbe tenere a mente queste tre cose:

  • Esercizi di respirazione: per persone particolarmente soggette allo stress quotidiano, sarebbe utile assegnare esercizi di respirazione; ce ne sono di specifici, ma come partenza (ci vogliono 1-2 minuti, promesso) può essere utile questo:
    • talloni, sedere, scapole al muro
    • inspirare diaframmaticamente
    • trattenere il respiro finché si può
    • ripetere 1-2 volte.
  • Favorire il rilassamento: può stare bene che durante la settimana, nelle ore di lavoro e nelle pause pranzo, il pasto sia frugale a base di pochi alimenti (al limite un semplice piccolo spuntino giusto per “ricaricarsi”), ma non ha senso che questo comportamento sia perpetuato nel “pasto libero”, che non è solo mangiare ma anche rilassarsi; pensare al lavoro, leggere gli indici finanziari sullo smartphone, ricevere chiamate di clienti e colleghi… deve essere evitato.
  • Il giusto ambiente: come detto, il pasto libero sarebbe bene farlo la sera, momento in cui il corpo dovrebbe avere spento il Sistema Nervoso Simpatico(SNS) accendendo il Parasimpatico (SNP); questo avviene soprattutto grazie alla luce… Se state pensando che mangiare a lume di candela con luce soffusa, musica rilassante e un deodorante non pungente, possa essere utile… bingo! Indovinate un po’ perché lo fanno nei ristoranti di classe (e il contrario nei fast food).
Preparare il terreno metabolico

Dopo aver preparato l’organismo a livello sistemico ad accettare un grosso carico alimentare (attivare il SNP ha questo scopo), vediamo cosa si può fare a livello endocrino-metabolico.

Mi preme far notare che quanto descritto qui, visto in maniera “scorporata”, può sembrare improponibile, specie per l’Utente medio. Ecco perché alla fine di tutto ho inserito un gomitolo di consigli utili; alcuni di essi qualcuno già li mette in atto, senza saperlo, altri sono facilmente implementabili.

Sfruttare il più potente “partizionatore” dei nutrienti

Atleti e sportivi possono saltare questo, perché i loro muscoli si comportano quasi sempre come delle spugne che assorbono carboidrati e nutrienti. Chi invece si allena per dimagrimento/ricomposizione corporea e forma fisica generale, potrebbe pensare di fare questo e ottenere buoni risultati (muscoli più pieni, miglior definizione e non peggiore, dopo anche grossi carichi di carboidrati/alimenti in generale).

Questo consiglio è simile a quello che in Ricerca viene chiamato Exercise Snacking (4): fare un po’ di attività fisica, specie di un certo tipo, subito prima dei pasti. Questo serve a migliorare la gestione dei carboidrati e dei nutrienti da parte dell’organismo (partizionamento dei nutrienti), indirizzandoli maggiormente verso il tessuto muscolare e meno verso il tessuto grasso. Possono bastare 2-3 set di Bodyweight Squat (20-40 ripetizioni) e Piegamenti (10-20 ripetizioni).

Raggomitolare tutto: cheat meal optimization

Come promesso, mettiamo tutto insieme andando dall’Utente che si mette meno dietro questi trucchetti a quello più esigente:

  • Obesità/Sovrappeso:
    • da 2-3 ore prima del pasto libero: 2 boli da 350-500 mL di acqua
    • 30-60 min prima (lontano dai “boli”): dello yogurt con miele o frutta + cannella + 1 caffè
  • Dimagrimento/ricomposizione corporea:
    • da 5-6 ore prima del pasto libero: 4-6 boli da 350-500 mL di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata)
    • 30-60 min prima (lontano dai “boli”): proteine in polvere + BCAA + miele + tè
    • 15-30 min prima: cannella o pepe o aceto o noce moscata (uno solo)
  • Sportivi/atleti:
    • da 5-6 ore prima del pasto libero: 4-6 boli da 350-500 mL di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata)
    • 30-60 min prima (lontano dai “boli”): proteine in polvere + BCAA + miele + tè
    • 15-30 min prima: cannella e/o pepe e/o aceto e/o noce moscata (uno, due, o più)

Fonte: Tortona

Non Solo Pasta: Gli Altri Cereali

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Riso, orzo, avena e mais sono cereali che dovrebbero essere maggiormente presenti nella nostra alimentazione.

Il Frumento è senz’altro il cereale principe del piatto tradizionale italiano: la pasta. Essa è un’ ottima fonte di nutrienti energetici, ma non è che uno dei tanti cibi ad alto tenore di carboidrati. Tutti i cereali in chicco, dal riso all’orzo, dall’avena al mais, vanno apprezzati e valorizzati maggiormente. E’ importante utilizzarli tutti a rotazione, poiché ognuno ha caratteristiche e proprietà specifiche. Come per le verdure e gli ortaggi, così per i cereali e gli amidacei vale l’imperativo di non fissarsi solamente su alcuni, dimenticando tutti gli altri. La ripetitività nutrizionale significa limitato e monotono apporto nutrizionale. Perché mangiare solo pomodori e lattuga, quando sono almeno altre dieci le possibilità che ci offrono gli stessi banchi del mercato?  Perché tenere sempre la pastasciutta come piatto base, quando possiamo prepararci in pari e minor tempo un gustoso cuscus oppure gratinare al forno o far saltare un attimo in padella del riso integrale precotto in abbondanza? Il riso(o l’orzo, o un altro cereale già cotto) sarà pronto in frigo e dovremo solo scegliere il modo più appetitoso di condirlo e accompagnarlo: tutte operazioni comunque poco dispendiose in termini di tempo. L’effetto, soprattutto con i cereali integrali, è garantito.

Solo negli ultimi decenni c’è stato un notevole decremento nell’uso di mais, orzo, avena e grano saraceno. Se andiamo a rivisitare la cucina italiana tradizionale ci accorgiamo che il cereale occupava un posto di rilievo ed era abbinato quasi sempre, d’istinto e di necessità, in maniera corretta.

AVENA

Questo cereale, usato sopratutto per l’alimentazione del bestiame, è prodotto principalmente negli Stati Uniti, nei paesi dell’ex Unione Sovietica, in Germania, Francia e Inghilterra.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

Il valore nutritivo dell’avena è inferiore rispetto a quello che ci attenderebbe dalla sua composizione chimica. I suoi sfarinati sono infatti ricchi di cellulosa che ostacola la digestione e, sopratutto, aumenta la peristalsi intestinale provocando una minore assimilazione dei principi nutritivi. La panificazione è possibile utilizzando opportune miscele con la farina di frumento. L’avena è indicata per astenie fisiche e intellettuali e anche per diabetici, dato lo scarso contenuto di zuccheri. L’infuso ottenuto da semi torrefatti è lassativo e diuretico. L’avena però non è ben tollerata da tutti, in quanto contiene purine e sostanze che possono provocare, in soggetti particolarmente sensibili, l’insorgenza di dermatiti.

GRANO SARACENO

Specie originaria dell’Asia. La sua coltivazione è estremamente ridotta e limitata ad alcune aree dove costituisce un prodotto tipico. Con la farina ricca di proteine e di grassi, si confeziona una polenta dall’aspetto grigiastro, che può essere mescolata alla farina di mais. Con la stessa farina si produce un tipo di pasta, i pizzoccheri, che, condita con verdure costituisce un nutriente piatto unico. Il grano saraceno è da consigliare nell’accrescimento e durante l’allattamento. Protegge e rinforza il sistema dei vasi sanguigni, prevenendo le emorragie.

MAIS

Il Mais (o granoturco) è un cereale originario dell’ America Centrale. Si presenta sotto forma di pannocchie.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

Il contenuto proteico risulta percentualmente inferiore rispetto al frumento, ma di analogo indice glicemico. I lipidi presentano una elevata percentuale di acidi grassi insaturi e sono localizzati nel germe, dal quale si ricava un olio adatto nella dieta degli arteriosclerotici. I glucidi sono quasi esclusivamente costituiti da amido, con piccole quantità di cellulosa. Il contenuto vitaminico è assai limitato; per la carenza di vitamina PP, le popolazioni che si nutrivano quasi esclusivamente di polenta si ammalavano di pellagra. La provitamina A, contenuta in discrete quantità nel mais giallo, è assente in quello bianco.Gli elementi minerali sono contenuti in percentuali modeste. Questo cereale, col quale si confeziona la polenta, dà un buon apporto calorico, ma risulta carente dal punto di vista plastico e biodinamico, per cui bisogna integrarlo con opportuni condimenti. Il decotto di semi di granoturco frantumati, dolcificato con il miele, combatte catarri, raucedini, raffreddori. I decotti delle “barbe” della pianta di mais hanno azione diuretica, per cui risulta particolarmente adatti per coliche renali, cistiti e malattie derivate da iperuricemia.

MIGLIO

Di composizione intermedia tra quella del frumento e del riso, è consumato sopratutto in Africa e in Cina. Pur essendo privo di glutine è impiegato nella panificazione.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

Il chicco è ricco di amido e di sostanze minerali: ferro, magnesio, fosforo e silicio. Per il suo contenuto di acido salicilico ha azione stimolante su pelle, capelli, unghie e smalto dei denti. Contiene vitamine del gruppo A e del gruppo B, lecitina e colina. E’ consigliata ai sedentari e in gravidanza.

ORZO

L’orzo originario dall’Asia, è attualmente diffuso ovunque, perché coltivabile anche nei terreni più poveri.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

Di composizione analoga al mais, risulta però meno ricca in lipidi e più ricco in glucidi. La farina d’orzo contiene piccole quantità di glutine, tuttavia miscelandola al 50% con farina di frumento dà origine a una buona qualità di pane. L’estratto di malto, grazie alla sua digeribilità viene usato per la preparazione di prodotti per l’infanzia. L’orzo torrefatto è usato come alternativa al caffè; tale sostituzione risulta particolarmente indicata (data l’assenza di caffeina) per sofferenti di cuore, uricemici, soggetti ansiosi.

RISO

E’ il cereale più largamente usato dopo il frumento.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

Possiede un minor contenuto proteico rispetto alla pasta. I glucidi sono costituiti  quasi esclusivamente da amido e da piccole quantità di cellulosa. Il contenuto di lipidi è trascurabile, specie nei risi lavorati. Le vitamine sono (gruppo B) situate prevalentemente nella pula, che viene però asportata durante la sbiancatura; per questo è consigliabile il riso sbramato (integrale) piuttosto che brillato. Gli elementi minerali sono contenuti in percentuali modeste  che si riducono con la lavorazione. Il suo peso aumenta notevolmente con la cottura per assorbimento di acqua; durante questa fase il contenuto di sali minerali, già scarso, si riduce ulteriormente. Il valore nutrizionale, come per la pasta può essere accresciuto con opportuni condimenti. Molto digeribile non affatica l’apparato digerente; negli individui normali sosta solo un’ora nello stomaco, risulta quindi indicato nei casi di affezioni gastroenteriche ed epatiche. E’ indicato in caso di fermentazioni intestinali, diarrea, iperazotemia, ipertensione.

SEGALE

Cereale di origine asiatica, largamente diffuso in Polonia, Germania,  Argentina e Turchia.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

La segale è il cereale che più si avvicina per composizione, al frumento. Il pane di segale stimola maggiormente la peristalsi intestinale rispetto a quello del frumento. La farina di segale contiene però piccole quantità di glutine, per cui meno adatta alla panificazione rispetto al frumento: ottimi risultati (per aroma, gusto e conservabilità) si ottengono invece panificando miscele di farine di segale e frumento.

Alimentazione della mamma in gravidanza e allattamento

Durante la gravidanza è essenziale assicurare alla madre non solo l’energia e i nutrienti necessari per mantenersi in buona salute, ma anche quelli necessari per consentire la formazione di nuovi tessuti del feto e di riserve energetiche utili poi nel corso dell’allattamento.
Soltanto un’alimentazione adeguata consente di fornire quanto occorre alla madre e al figlio durante questo importante periodo. Il tipo di alimentazione da seguire in gravidanza non si discosta tuttavia molto da quello da seguire negli altri periodi anche se aumenta il bisogno in energia e in alcuni importanti nutrienti. Per il soddisfacimento di questi particolari bisogni alimentari è sufficiente seguire una dieta molto varia comprendente latte e derivati, carne, pesce, uova, legumi, cereali e derivati, frutta, verdura e che privilegi fra i condimenti l’olio di oliva.
È quindi del tutto infondato il detto popolare che consiglia alle donne in gravidanza di mangiare per due, anzi l’aumento del peso corporeo in tale periodo va attentamente controllato.
Va comunque tenuto presente che un insufficiente apporto calorico durante la gravidanza, come l’insufficienza del peso della madre prima della gravidanza e il tabagismo possono concorrere a determinare un basso peso del lattante alla nascita.
Può essere utile adottare, su consiglio del medico, un’integrazione della dieta (ad esempio con acido folico e ferro). Durante la gravidanza è opportuno evitare il consumo di bevande superalcoliche e di moderare quello di bevande a più ridotto grado alcolico come il vino e la birra.
Va anche moderato il consumo di bevande nervine quali caffè, tè e bevande a base di cola o comunque contenenti caffeina.
Per quanto riguarda il sale è opportuno contenerne l’assunzione, che non deve comunque superare i 5 grammi
al giorno. È importante ricordare che per prevenire il rischio di Toxoplasmosi (infezione che, se si verifica in donne non immuni nei primi stadi di gravidanza, può provocare danni al feto) attraverso l’ingestione di alimenti contaminati, è opportuno evitare il consumo di carne cruda o poco cotta, di verdure crude non sufficientemente lavate.
In generale comunque, al fine di prevenire eventuali infezioni alimentari (per esempio salmonellosi ecc.), è sempre buona norma consumare uova, carne, pesce ben cotti. Un rischio da non sottovalutare è la contaminazione crociata degli alimenti (per esempio: verdure non lavate a contatto con altri cibi ecc.).

Durante l’allattamento è inoltre importante evitare o, almeno, assumere con moderazione gli alimenti indicati successivamente i quali possono alterare il gusto del latte o causare al lattante piccoli disturbi o reazioni allergiche.

Alimenti da assumere con moderazione durante la gravidanza:

 – Bevande nervine contenenti caffeina o sostanze simili (esempio: caffè, tè, alcune bibite analcoliche a base di cola)
 – Bevande alcoliche

Alimenti da evitare durante la gravidanza:

 -Superalcolici
– Carni crude o poco cotte

Alimenti da evitare o assumere con moderazione durante l’allattamento:

Cavolo, aglio, asparagi, peperoni
spezie, cibi fritti
formaggi fermentati (gongorzola, brie,ecc)
crostacei, molluschi
selvaggina
dolci farciti con creme e liquori aromatizzati
cacao o cioccolato
fragole, uva, ciliege, pesche, albicocche

CONSIGLI

inizia la gravidanza, per quanto possibile, in condizioni di peso ottimale e controlla regolarmente l’aumento progressivo del peso durante la gravidanza varia le scelte degli alimenti, dando la preferenza a quelli consigliati; consuma almeno due volte alla settimana pesce, che apporta al feto e al lattante sostanze utili per lo sviluppo del sistema nervoso, mantieni una regolare attività fisica, anche ai fini del controllo del peso; non fumare; non bere superalcolici e modera il consumo di vino o di birra e di bevande nervine.

Pranzi sempre fuori casa?

panino

Pranzi sempre fuori casa? Non riesci a seguire una dieta sana ed equilibrata?

Spesso chi è costretto a pranzare sempre fuori per lavoro arriva da me perché sente la necessità di regolarizzare la propria alimentazione, non soltanto per dimagrire. Perché magari mangiando sempre fuori e male la digestione diventa difficile, si hanno bruciori di stomaco e l’intestino diventa irritabile.

C’è chi mangia un panino alla scrivania davanti al pc. Chi mangia una barretta tra un cliente e l’altro alla cassa del supermercato, o chi si trova ad una tavola calda con i colleghi. Sulla dieta però c’è scritto di mangiare 70 grammi di pasta con verdure con un contorno di verdure. Come faccio?

Se la pasta la porto da casa si scuoce, e non va bene. Se la prendo al ristorante, è troppo condita. Bè, allora magari mangio giusto uno yogurt o un frutto. Ma anche questo, o ancor peggio saltare il pasto, è sbagliato. Perché saltando i pasti rallentiamo il nostro metabolismo, e anche perché rischiamo di mangiare troppo a cena, che invece dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata. Una cena troppo abbondante può essere difficile da digerire, e può arrivare a rovinare la qualità del sonno. E tutto questo non è proprio “toccasana” per il nostro organismo e la nostra salute.

Chi invece viene principalmente per dimagrire, la prima cosa che mi chiede è proprio: “ma poi come faccio a seguire la dieta se tutti i giorni devo pranzare a lavoro?”.

Tutto si può fare. La dieta deve essere ovviamente strutturata e bilanciata tenendo conto anche delle abitudini e delle necessità di ognuno, e con qualche piccolo accorgimento si riesce anche a strutturare una dieta variata.

Ecco le tre regole da seguire per bilanciare correttamente la propria dieta se si mangia fuori per lavoro tutti i giorni

1. Non saltare il pasto

Non mangiando nulla o non mangiando abbastanza (ad esempio solo un frutto, o uno yogurt) si rischia a lungo andare di rallentare il proprio metabolismo, di avere cali di energia e di concentrazione. Oltretutto si arriva affamati a cena, quando una volta seduti a tavola ci si rilassa dopo una giornata lavorativa e spesso si ingeriscono più calorie del necessario, che si accumulano e non vengono smaltite.

2.   Organizzarsi portando qualcosa da casa

Portate con voi sempre della frutta per fare degli spuntini e se possibile delle pietanze preparate a casa. Se avete possibilità di scaldare le vivande, potete portare un secondo di carne o pesce con un contorno abbondante di verdure, altrimenti potete optare per un piatto di bresaola o affettato di pollo o tacchino con dell’insalata, o per un’insalata fredda di cereali (orzo, avena o farro, ecc.) con verdure, alternando a volte con un panino.

3.   Scegliere gli alimenti giusti

Va bene un panino ogni tanto, ma preparalo con del pane integrale con dentro qualche foglia di radicchio o lattuga e dell’affettato magro. Meglio un secondo piatto rispetto a un primo, la pasta cotta la mattina non mantiene le proprietà qualitative, nutrizionali ed organolettiche se consumata dopo 4-5 ore. La pasta scotta ha un indice glicemico più alto di quella al dente, è molto meno digeribile e provoca sonnolenza dopo il pasto, che non è l’ideale se ci si deve rimettere subito al lavoro. Se possibile consumare sempre un contorno di verdure cotte o insalata mista.

Altre regole per una corretta alimentazione

Le stesse regole valgono se si va al ristorante o in una tavola calda: il primo piatto è generalmente molto condito e di conseguenza più grasso di una fettina di carne alla piastra o una verdura lessata da condire sul momento. Vanno bene anche le opzioni insalatona (con insalata mista e tonno, o mozzarella, o pollo, ecc.) oppure piatto di bresaola, rucola e grana.

Vale sempre la regola di bere molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, anche perché gli affettati, anche i più magri, sono molto salati e l’acqua aiuta a contrastare l’eccesso di sale. Prevedere se possibile sempre due spuntini con della frutta fresca, a metà mattina e metà pomeriggio: la frutta è ricca di acqua e fibre, ed è meglio in generale fare piccoli pasti più frequenti piuttosto che uno unico troppo abbondante.