Pasto libero: integratori utili

Alimenti e integratori utili come “partizionatori”

Si possono utilizzare diversi alimenti e integratori a scopo partizionamento dei nutrienti; di seguito ne vengono elencati alcuni e come utilizzarli al meglio, assieme al razionale di utilizzo. Comprendere quest’ultimo è importante per capire quale “sostituto” scegliere che esplichi effetti similari.

Zuccheri che chiamano zuccheri

Innanzitutto, se si viene da una dieta low carb oppure per atleti/sportivi molto impegnati a livello prestativo (il che vuol dire che il loro corpo è un continuo usurpatore di energia e glucosio), sarebbe bene inserire – sembra controintuitivo ma è un consiglio utilissimo – un po’ di zuccheri prima del pasto libero. Non più di 15-20 grammi.

Il fenomeno si spiega bene prendendo l’esempio delle spugne quadrate (quelle sottili) che si usano in cucina. Come potete facilmente sperimentare, assorbono meglio quando sono un po’ umide piuttosto che del tutto secche. Il tessuto muscolare si comporta allo stesso modo. Quindi: occorre prepararlo con una piccola dose di zuccheri prima del pasto libero/della ricarica di carboidrati.

BCAA per migliorare la sensibilità insulinica

Un altro fattore importante per migliorare la gestione dei carboidrati da parte del corpo sono gli aminoacidi acatena ramificata o BCAA. C’è chi non ha ben compreso che i BCAA sono migliorativi e non peggiorativi della sensibilità insulinica, perché ha guardato all’associazione tra resistenza insulinica e maggior presenza di BCAA nel plasma. Questa è una cosa ovvia: l’insulina ha azione permissiva sull’ingresso degli aminoacidi a catena ramificata nel tessuto muscolare; se il suo segnale non funziona bene, tanti BCAA restano nel plasma.

Ma una volta creata già una buona sensibilità all’insulina (relax+esercizio fisico…), il problema non si pone: i BCAA nella cellula hanno azione migliorativa sulla sensibilità insulinica.

Proteine e micronutrienti per gestire al meglio il pasto libero

Le proteine sono utili per non buttarsi a capofitto su qualsiasi cosa capiti a tiro; unite a una buona dose di micronutrienti si fa sì che il bisogno nutrizionale organico non si trasformi nel “provare a vedere con cosa compensare”.

Se si arriva al pasto libero con – ad esempio – un’enorme carenza di sali minerali, sarà più probabile gettarsi sulle patatine fritte e mangiarne a iosa, sbagliando anche “preferenza”. Fornire proteine e micronutrienti evita questo e fa scegliere ciò che davvero si desidera senza l’influenza di una necessità organica impellente.

Bevande, erbe e spezie insulin sensitizer

Ci sono molte bevandeerbe e spezie di uso comunissimo che possono aiutare a gestire meglio il pasto libero.

  • Caffè. Prendere il caffè primadel pasto libero è molto utile per aumentare lievemente la produzione di noradrenalina (grazie alla caffeina) che riduce l’appetito (non in maniera esagerata, ma per far evitare l’effetto di “bisogno impellente di mangiare la qualsiasi”); effetto simile lo ha una delle tante sostanze in esso contenuta, l’acido feruloilquinico.
  • . Contiene teofillina, che ha azione simile alla caffeina, e in più catechine, utili per il miglioramento della sensibilità insulinica; meglio se verde, meglio se di qualità.
  • Cannella. Alle dosi utili per quello che ci proponiamo (un cucchiaino pieno), ad alcuni piace, ad altri no (dipende da dove viene messa); stimola anch’essa la produzione di noradrenalina, ha effetto ipoglicemizzante aumentanto i trasportatori del glucosio sulle cellule e in più ha effetto termogenico.
  • Aceto. Body builder e culturisti vecchio stampo conoscono il trucchetto; l’aceto migliora anch’esso il partizionamento dei nutrienti migliorando la gestione del glucosio, a dosi di 1-2 “shot” (25-40 mL) prima del pasto.
  • Pepe. Aumenta gli effetti della noradrenalina e diminuisce la degradazione di caffeina e teofillina; favorisce l’assorbimento delle catechine. L’appunto negativo: pochi riescono a consumarne un cucchiaino…
  • Noce moscata. Ha azione di vasodilatazione, cosa molto utile quando si sono create le condizioni per “direzionare” i nutrienti verso il tessuto muscolare. Anch’essa può non piacere, a dosi di ½ – 1 cucchiaino.
  • Acqua. Pochi ci pensano, nessuno lo fa: l’acqua può essere sensatamente utilizzata come sostanza modulatrice, in certi modi e in determinate condizioni, di alcuni meccanismi nel nostro organismo. In merito al pasto libero, un buon consiglio è quello di:
    • far sì che vengano assunti 1-2 “boli” da 350-500 mL (cioè bere quella quantità in poco tempo, diciamo < 60 secondi) nelle 1-2 ore precedenti; questo induce ulteriormente la produzione di noradrenalina (5), con gli effetti descritti su;
    • “esaurire” tutta l’acqua della giornata prima del pasto libero e poi non bere più fino al giorno dopo (questo è possibile per pasti serali; meno per pasti diurni); questo modula a ribasso la produzione di aldosterone, evitando che oltre all’acqua intracellulare accumulata per via dei carboidrati che verranno ingeriti, ci sia acqua extracellulare accumulata per via dell’aldosterone.

I radicali liberi

Caratteristiche e funzioni di un gruppo di molecole con possibili effetti dannosi per il nostro organismo

Sono molecole instabili e fortemente reattive, perché mancano di un elettrone nel loro orbitale più esterno. Ricercano la loro stabilità acquistando – – l’elettrone da strutture molecolari vicine come lipidi, proteine, acidi nucleici (DNA e RNA) apportando a queste ultime delle modifiche, spesso danneggiandole in modo irreparabile, tale da alterarne la funzione.

La produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e si verifica normalmente nelle reazioni biochimiche cellulari, soprattutto in quelle che utilizzano ossigeno per produrre energia ROS (Reacting Oxygen Species), come l’anione superossido (O2-) ed il perossido d’idrogeno (H2O2). In presenza di metalli di transizione liberi (soprattutto ferro e rame) questi danno origine al radicale ossidrile (OH-), molto tossico, nonché responsabile della perossidazione lipidica. Essendo la formazione di ROS un processo fsiologico, quindi impossibile da impedire, il nostro organismo ha studiato un meccanismo di difesa in grado di neutralizzare gran parte degli effetti prodotti dai radicali liberi. Nel nostro corpo infatti ci sono sostanze intracellulari e sistemi enzimatici, che hanno funzione detossifcante come: il glutatione o GSH, è un tripeptide naturale, costituito da tre amminoacidi, acido glutammico, cisteina e glicina. È proprio la sua particolare composizione chimica che dona al glutatione un’elevata capacità di ossidarsi o ridursi, proteggendo le proteine e gli altri composti ossidabili dall’azione deleteria dei radicali liberi; la superossidodismutasi invece converte l’anione superossido in perossido di idrogeno (acqua ossigenata), tale molecola è particolarmente dannosa per le cellule poiché, in presenza di ferro, libera il radicale ossidrile, che oltre a risultare dannoso è anche difficile da controllare; a questo punto interviene la catalasi, che è una proteina in grado di convertire il perossido di idrogeno in acqua e ossigeno. I fattori che contribuiscono alla formazione di radicali liberi si dividono in

esogeni: scorrettaalimentazione, abuso di fumo, alcool,droghe, esposizione ad agenti inquinanti, radiazioni UV, eccessiva attività sportiva;

endogeni: trasporto di elettroni nei mitocondri (produzione aerobica di energia), B-ossidazione; reazioni del citocromo P450 (meccanismo attraverso il quale vengono metabolizzati farmaci o sostanze tossiche); attività fagocitaria delle cellule. Quando la produzione di radicali liberi è eccessiva il nostro organismo da solo non riesce a contrastare la loro azione, spesso in casi gravi si va incontro a stress ossidativo, con conseguenti danni cellulari importanti. Per combattere i radicali liberi è possibile ricorrere a tante sostanze antiossidanti:

vitamina E presente negli oli vegetali, burro e latticini, cereali integrali;

vitamina A presente olio di fegato di merluzzo carni, uova, latte, formaggi, burro;

carotenoidi sono invece presenti negli ortaggi di colore giallo arancio (carote, zucche, peperoni; spinaci e broccoli) frutti, (albicocche, meloni, pesche gialle, pompelmo rosa);

vitamina C: presente negli agrumi, ananas, kiwi, fragole, alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfori, pomodori, peperoni), patate;
– selenio presente nei cereali, noci, funghi carne;

zinco presente nel lievito, latte e carne;

coenzima Q carne, pesce, cereali, oli vegetali, germe di grano, soia; polifenoli: Frutti di bosco, succo d’uva, cavoli, prugne, pompelmo rosa, kiwi ed in genere frutta e verdura con colori accesi (verde scuro, rosa, giallo, arancione, viola ecc. L’azione antiossidante della vitamina E deve essere sempre accompagnata da adeguate quantità di vitamina C, così come il glutatione richiede selenio per bloccare l’azione dannosa dei radicali liberi. Non bisogna enfatizzare le proprietà antiossidanti di una singola sostanza tralasciando le altre, è importante seguire diete equilibrate, che permettono di introdurre nel nostro organismo ogni giorno quantitativi adeguati di frutta e verdura. Solo in questo modo è infatti possibile apportare le giuste dosi di antiossidanti e contrastare la formazione di radicali liberi. L’utilizzo di oli vegetali per la cura del
corpo dovrebbe essere un rituale di bellezza quotidiano per tutti, affinché la pelle mantenga il giusto grado di idratazione e protezione.

 

Vitamina C, E, A

La vitamina C è idrosolubile e abbonda in agrumi, fragole, kiwi, peperoni, prezzemolo. È per antonomasia l’antiossidante più potente in natura, ma l’organismo non ha la capacità di sintetizzarla e quindi è importante assumerla attraverso l’alimentazione. Fondamentale per molti processi cellulari, la vitamina E in natura è presente come tocoferoli e tocotrienoli; potenti antiossidanti liposolubili. I tocotrienoli sono presenti in gran quantità nell’olio di palma e di riso integrale. Oltre che negli oli vegetali, è presente anche nel latte e nelle uova. È il più potente antiossidante, lavora in sinergia con la Vit C, protegge le membrane delle cellule dall’ossidazione. Interviene nella reazione di antiossidazione, perché blocca la catena di reazioni radicaliche, che formerebbero radicali perossidici, perciò l’invecchiamento, essendo un potente antiossidante, è onnipresente nelle creme per il trattamento delle rughe e del contorno occhi, perché impedisce la propagazione di forme ossidanti, giocando un ruolo importantissimo nel prevenire l’invecchiamento.

La vitamina A quando si parla di antiossidanti è più corretto parlare di beta-carotene come il vero e proprio antiossidante, precursore della vitamina A, che si trova soprattutto in verdure a foglia verde, ciliegie, prugne, cavolo e carote. È coinvolto nella protezione contro gli agenti inquinanti, è importante nella riparazione dei tessuti.

Un decalogo per il cambiamento nutrizionale

1- Individuare con chiarezza i propri obiettivi

È importante stabilire fin dall’inizio i risultati che si vogliono raggiungere in modo da essere orientati in maniera coerente ed omogenea verso degli obiettivi precisi. Può essere utile scriversi sia gli obiettivi che i piccoli risultati raggiunti.

2- Stabilire e rispettare un programma di attività fisica

L’attività fisica è fondamentale. Naturalmente deve essere proporzionata all’età ed al nostro stato di salute. Non è necessario proporsi chissà quali sforzi. È bene invece iniziare progressivamente, ma con costanza e disciplina. Il nemico da sconfiggere è il tempo, ma dobbiamo ricordarci che non si tratta di tempo perso, ma di salute guadagnata.

3- Scegliere ed inserire cibi di qualità

Invece di proporsi di eliminare questo o quello sarà utile inserire con regolarità e frequenza dei cibi salutari. Una particolare attenzione la meritano i cereali integrali o semintegrali: riso, orzo, farro e altri. Una porzione di verdura cruda ed una di verdura
cotta ogni giorno. Imparare l’uso di prodotti biologici e naturali.

4- Prevedere pasti bilanciati

Carboidrati a basso indice glicemico, proteine di buona qualità, grassi non raffinati né elaborati: idealmente i pasti dovrebbero avere questa composizione, salvo casi particolari. Non saltare pasti né lasciare un intervallo troppo grande tra un pasto e l’altro: se escludiamo la notte bisognerebbe mangiare qualcosa ogni 3-4 ore ed evitare qualunque cosa tranne l’acqua negli intervalli.

5- Ridurre il consumo di carboidrati semplici

Pane e pasta fanno parte della dieta mediterranea, così come la frutta. Ma un eccessivo consumo di questi alimenti, specie se non sostenuto da una opportuna attività fisica, provoca accumulo di grassi sotto forma di depositi. Raccomandiamo quindi di non eccedere nel loro consumo e di preferire i primi se fatti con farine non raffinate mentre per la frutta prediligere quella di stagione.

6- Consumare con parsimonia le proteine animali

Di proteine abbiamo certamente un bisogno quotidiano, ma è bene non abusare di quelle animali. Preferiremo pesce azzurro o carni poco grasse e formaggi freschi. Per avere dei riferimenti precisi diciamo due volte alla settimana pesce, due carne, una formaggi
(quelli di capra e pecora sono preferibili) e una uova. Ricordate che gli affettati sono carne e vanno consumati con parsimonia se vogliamo dimagrire e stare in salute.

7- Fare attenzione a non abusare con i condimenti

Poco sale e solo in cottura. Preferire il sale marino integrale. Olio extravergine di oliva pressato a freddo ma in modeste quantità: diremmo un cucchiaio a pasto. Preferire il limone all’aceto. Usare più spesso spezie e aromi, se di buona qualità.

8- Alcool e dolci devono essere occasionali

L’alcol ingrassa e non fa star bene. Vino, birra, superalcolici: queste affermazioni valgono per tutti. Un consumo moderato può essere accettato, ma bisogna intendersi. Una volta raggiunto il nostro obiettivo potremo bere un bicchiere di vino ad un pasto e occasionalmente
della birra. No netto ai superalcolici. Per ciò che riguarda i dolci vi sono alcune persone che ne fanno serenamente a meno,
mentre altre che ne hanno dipendenza. Concludere il pasto con un dolce è sbagliato. Prenderemo l’abitudine di qualche tempo fa che prevedeva un dolce la domenica. Ricordiamo che la brioche del bar al mattino è un dolce!

9- L’uso di fitoterapici drenanti deve essere regolare e costante

Il drenaggio fitoterapico aiuta i nostri organi ad eliminare tossine e aiuta fegato e reni a lavorare per smaltire gli eccessi. Quando scegliamo un fitoterapico per aiutare il processo di dimagrimento e cambiamento dobbiamo assumerlo in maniera costante. È bene ricordare una regola: i fitoterapici vanno utilizzati con delle pause, generalmente pari ad un terzo del tempo di terapia. Esempio: se uso un prodotto per 20 giorni ne farò 10 di pausa; se lo uso per 2 mesi ne farò uno di pausa, per poi riprendere il ciclo.

10- Dedicare ai pasti il giusto tempo

Mangiare di fretta e masticare poco sono i primi alleati delle nostre malattie. Il fatto è che lo sappiamo tutti, ma pensiamo che per noi la regola non valga. Per il nostro cambiamento faremo in modo che l’importanza di un pranzo sereno e della giusta durata sia inserito tra i nostri obiettivi principali.

La cellulite: inestetismo o insufficienza venosa?

cellulite

La cellulite, appare come un difetto meramente estetico, da affrontare solo localmente (creme, massaggi) ignorando spesso la sua radice più profonda, che è quella circolatoria. Per una donna non vi sarà un soddisfacente dimagrimento localizzato, cosce, glutei,

fianchi, se nel programma di dimagrimento non verrà inserita una integrazione fitoterapica in grado di ridonare il tono perduto al sistema venoso, valutando quello che appare come un inestetismo superficiale in un segnale di precoce insufficienza microcircolatoria, che nel tempo sarà sempre più visibile al pari della cellulite stessa.
La cellulite è, infatti, classificabile in quattro stadi, in ciascuno dei quali è visibile il danno veno-capillare, sia a livello clinico che strumentale. Infatti, la donna affetta da cellulite presenterà spesso mani e piedi freddi, con la pelle, soprattutto delle gambe, chiazzata o
pallida, con presenza di ritenzione idrica. A questa si possono accompagnare problemi emorroidali, gambe stanche dopo essere stata a lungo in piedi, piedi gonfi, stasi liquida contro la quale spesso si ricorre all’utilizzo dei cosiddetti drenanti o diuretici naturali.

Ma è razionale utilizzare un diuretico nella terapia della cellulite?

Lo è solo se i capillari e le vene sono in grado di trattenere la parte liquida del sangue nel loro interno e non riversarlo nello spazio interstiziale, la vera sede della ritenzione idrica. Se non si effettua una terapia causale l’assunzione di fitoterapici ad azione diuretica ha lo stesso effetto di svuotare un lavandino senza chiudere il rubinetto che lo riempie.

LA CELLULITE E’ CLASSIFICABILE IN ALMENO QUATTRO DIVERSI QUADRI EVOLUTIVI

I stadio

Caratterizzato da accumulo di liquido nell’interstizio con deformazione degli adipociti, cioè delle cellule contenenti il grasso, con rottura delle loro membrane. Gli adipociti perdono i reciproci contatti permettendo la formazione di spazi di varia grandezza, in corrispondenza dei quali la pelle si affossa creando il tipico aspetto a buccia d’arancia. I vasi capillari mostrano alterazioni ben visibili, presentandosi dilatati, meno elastici e funzionali con rallentamento della velocità del flusso del sangue.

II stadio

Gli adipociti subiscono un significativo rimpicciolimento, mentre aumenta il tessuto fibroso che li circonda. Anche in questa fase i vasi capillari presentano delle alterazioni, con un aumento della loro grandezza, ma con ulteriore peggioramento della componente elastica e dell’efficienza della circolazione. Il volume degli adipociti, così come il loro numero a causa della cattiva nutrizione, che consegue a tutti questi fenomeni, risulta significativamente ridotto. È proprio in questa fase che si dimostra l’assurdità del comportamento, comune a molte donne, di voler combattere la cellulite dimagrendo forsennatamente. Già da questo stadio, infatti, è evidente che il grasso comincia a regredire, lasciando il posto al tessuto fibroso.

III stadio

I fenomeni continuano ed in particolare aumenta il tessuto fibroso, che può organizzarsi in noduli. Questi diventano palpabili con la mano a piatto sull’esterno della coscia e sono prodotti dall’incapsulamento di singoli o piccoli gruppi di adipociti dissociati e sempre più rari. Anche la pelle può mostrarsi più spessa, desquamare ed assumere un colorito tendente al pallido.

IV stadio

Questa è la fase finale, in cui si osserva lo scompaginamento degli strati della pelle più profondi, derma ed ipoderma, con grossi noduli fibrosi irregolari e radi adipociti residui. L’epidermide, inoltre, appare assottigliata ed assume un aspetto trapuntato, a causa della carenza di grasso sottostante, che crea dei buchi, accentuati dall’agganciarsi del tessuto fibroso alla cute stessa: una sorta di effetto di trazione verso il basso della pelle. Infine più marcatamente si palesa il grave deficit microcircolatorio, con spiccata dilatazione venulare da sfiancamento della parete vasale.
Dalla valutazione del quadro anatomico esposto nasce anche la scelta del rimedio da utilizzare nella paziente affetta da cellulite. In tutti gli stadi dell’inestetismo è evidente, infatti, come il quadro sia legato sempre ad un deterioramento della funzionalità circolatoria, per cui insistiamo sulla necessità dell’utilizzo di farmaci, possibilmente di derivazione naturale, atti a ripristinare questa funzione.

Perché le donne, e non gli uomini, hanno la cellulite?

Perché il danno venoso nasce dall’azione degli ormoni femminili, gli estrogeni, i quali inducono una ridotta funzionalità ed un aumento della densità del tessuto connettivo, con aumento della percentuale di acqua e della sua ritenzione. Ciò provoca compressione dei vasi ed una conseguente cattiva nutrizione dei tessuti e del circolo in generale.
Un secondo meccanismo estrogeno-dipendente nella nascita della cellulite riguarda l’influenza ormonale sui recettori degli adipociti che causa alterazione di forma e dimensioni delle cellule.

Gli interventi possibili

Una prima prescrizione è data dalle norme igieniche da includere in un regime di vita quotidiano onde migliorare la situazione ed evitare l’aggravarsi dell’inestetismo quali:
• correzione delle alterazioni posturali
• correzione di eventuali disendocrinie
• correzione della stipsi
• evitare l’incremento ponderale
• valutare l’opportunità di una concomitante terapia estroprogestinica

correggere eventuali errori alimentari e comportamentali quali:

  1. eccessiva assunzione di cloruro di sodio
  2. abuso di alcool
  3. fumo
  4. sedentarietà

Spesso il primo intervento che si compie è a livello locale e prevede l’utilizzo dei presidi più conosciuti, quali lozioni e creme. Questi prodotti esplicano un’azione levigante e forniscono un primo e rapido effetto estetico. Il limite di questi prodotti è dato dall’estrema superficialità di azione, mentre la patologia interessa tessuti profondi, capillari e vene, poco aggredibili da prodotti cosmetici. Interventi più profondi ed interessanti dal punto di vista dei risultati possono essere i seguenti.

La mesoterapia. Consiste in un ciclo di microiniezioni con un ago di circa 4 mm di lunghezza con rimedi naturali o di sintesi ad azione circolatoria o lipolitica, cioè ad effetto dissolvente i grassi. L’iniezione locale dei prodotti stimola sia direttamente, grazie alla sostanza che viene utilizzata, sia indirettamente, poiché la puntura stessa è fonte di microprocessi infiammatori che stimolano la circolazione locale. Un ulteriore vantaggio può esser dato dall’infissione degli aghi in alcuni punti specifici, noti agli agopuntori, la cui stimolazione innesca un meccanismo di drenaggio locale ben più efficace.

Elettrolipolisi. Questa tecnica deriva dall’elettroagopuntura e si attua applicando sottili aghi sottocute collegati ad elettrodi, che emettono deboli correnti, capaci di trascinare i grassi all’esterno della cellula. Vale lo stesso discorso fatto al punto precedente per l’applicazione nelle sole fasi iniziali.

Il massaggio. Questo intervento merita una menzione a parte. È forse la tecnica a cui si ricorre più frequentemente. Oggi la professione dell’estetista è sempre più qualificata, per cui non sentiamo più parlare di massaggi per “sciogliere” il grasso o altre banalità di questo genere. Consapevoli della radicalità e dell’importanza clinica del problema, le tecniche di massaggio sempre più consigliate ed utilizzate sono legate alla risoluzione del ristagno veno-linfatico ed alla riattivazione della circolazione loco-regionale. Un esempio
per tutti può essere il drenaggio linfatico manuale secondo Vodder, mentre andrebbero evitate manovre energiche o violente che amplificherebbero il danno circolatorio già presente.
Tutte le tecniche precedentemente citate sono valide, ma vanno intese come associazione ai cambiamenti dello stile di vita. Perciò attenzione all’alimentazione, attività fisica e cura delle proprie abitudini.
Il raggiungimento di un risultato ideale difficilmente potrà prescindere dall’utilizzo di rimedi ad azione terapeutica sul danno circolatorio, quindi a spiccata azione venotropa e capillarotropa. Né andrà trascurato l’intervento antiossidante, sia per ricompattare un lume vasale danneggiato dall’esposizione estrogenica e dal fumo, sia per riparare il danno da radicali liberi. Lo stress ossidativo, più elevato nelle donne fumatrici e che assumono contraccettivi orali, è concausa del danno vascolare.
La fitoterapia è sicuramente la fonte primaria di materia prima per l’integrazione terapeutica dei disordini venocapillari. Il terapeuta di qualsiasi orientamento scientifico utilizzerà derivati da piante officinali, spesso presenti nelle preparazioni farmaceutiche in forma concentrata e purificata, o in preparazioni magistrali, o utilizzando comunque miscele di estratti secchi titolati già presenti in numerose e valide preparazioni in commercio.
Analizziamo i principi attivi che si sono dimostrati più efficaci.

Fitoterapici ad azione flebotonica ed antiossidante

Centella asiatica

Conosciuta in India come “erba delle tigri” viene utilizzata per la terapia dell’insufficienza venosa cronica e delle complicanze delle varici quali varicoflebiti, ulcere varicose e alterazioni del trofismo cutaneo. La Centella migliora la struttura connettivale della parete vasale, stimolando la produzione di collagene da parte dei fibroblasti.

Mirtillo nero

La pianta era già conosciuta dal popolo etrusco per le sue qualità alimentari e terapeutiche, astringente, vulneraria. La presenza di 15 componenti, detti antociani, ne fanno anche un potentissimo antiossidante, soprattutto a livello del collagene. Svolge, inoltre, una importante attività protettiva sul microcircolo, normalizzando la permeabilità capillare.

Corteccia di Pino Francese

Il potere antiossidante degli estratti di corteccia di pino è elevatissimo, circa 50 volte quello della vitamina E e 20 volte quello della vitamina C. L’utilità dell’impiego dell’estratto di pino nella cellulite è giustificata dalle proprietà flebotoniche, capillaro-protettrici ed antinfiammatorie delle proantocianidine in esso contenute. Molti ancora in fitoterapia potrebbero essere i rimedi ad azione flebotonica da citare, ma è utile pensare anche una supplementazione in vitamina C, sinergica alla protezione dal danno radicalico e nella protezione dell’endotelio.

Pasto libero: guida all’uso

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Perché è importante farlo e come gestirlo al meglio per massimizzarne i vantaggi

Gestire il pasto libero significa massimizzare gli effetti benefici del suo inserimento in una dieta (qualsiasi dieta) minimizzandone gli svantaggi. Che sia Pasqua, Natale o qualsiasi altra occasione.

Anche se cade a pennello per la Pasqua, non è stato pubblicato solo per essa; questo articolo ha due scopi principali: far capire perché il pasto libero è importante e come si possono massimizzare i suoi effetti vantaggiosi.

Questo perché:

  1. molte persone credono che inserire un pasto libero sia in un certo senso sbagliato e, di riflesso, quando decidono (consapevolmente o meno) di farlo, pensano sia giusto ingurgitare tutto ciò che capiti a tiro;
  2. d’altro canto molti (tra cui molti professionisti) non “sfruttano” il pasto libero, che oltre che a essere un momento utile per la psiche, può essere molto utile dal punto di vista del dimagrimentoe la ricomposizione corporea.

In chiusura, una parte pratica ricalcherà i punti chiave fornendo gli spunti pratici e pronti da applicare.

Questo pasto libero s’ha da fare

Le espressioni comuni che vengono usate per intendere pasto libero sono sgarro, cheat meal, abbuffata… ma tutte queste possono generare confusione a livello psicologico, perché fanno intendere che ci sia una sorta di deragliamento da ciò che si dovrebbe fare.

In realtà anche il pasto libero rientra tra quello che si dovrebbe fare in qualsiasi dieta che punti al miglioramento del dimagrimento e del benessere; sarebbe opportuno definire il pasto libero come ricarica alimentare programmata. Non di carboidrati, di grassi o di altro, ma ricarica in generale, ad intendere anche ricarica psicologica. Nell’articolo useremo comunque l’espressione “pasto libero”, ormai integrata e ampiamente utilizzata nel Fitness.

Il pasto libero, dunque, inteso come ricarica alimentare programmata, è un must da inserire nella pianificazione dietetica, pena la creazione di una dieta che appare perfetta sulla carta ma non sostenibile nella realtà pratica. Qui salta fuori il punto di unione tra mente e corpo: la mente non si ricarica solo in senso “psichico” ma in senso “organico”.

Per esercitare l’autocontrollo necessario per restare a dieta, infatti, viene impegnata fortemente un’area del cervello (la PFC, o corteccia prefrontale) in cui in un certo senso ha “sede” la forza di volontà. Autocontrollo e forza di volontà sono proprio come un muscolo (1) e hanno bisogno di un certo grado di riposo per continuare a funzionare correttamente.

Continuare a premere sull’autocontrollo senza mai fornire un break, è una strada sicura verso periodi di alimentazione incontrollata in cui corpo e psiche tentano di riprendere quanto è stato loro tolto.

Infatti, se siete stati attenti, avrete capito che durante una restrizione energetica andrete a depauperare due tipi di scorte energetiche:

  • a livello “corpo”, che di riflesso chiederà più nutrimento
  • a livello “psiche”, che sarà meno capace di esercitare autocontrollo

e questo è ben dimostrato dal fatto che quando si è in restrizione energetica si è più suscettibili agli stimoli alimentari cosiddetti “edonici” (2), quelli cioè che non hanno uno scopo di soddisfacimento di una necessità energetico-organica (pensate al cibo spazzatura: è facile mangiarlo anche se non serve a livello energetico).

Da quanto detto ricaviamo due punti fondamentali:

  1. Il pasto libero si deve fare, qualsiasi sia la strategia dietetica di base, e possibilmente dovrebbe essere ad essa contestualizzato. Chi sta facendo dieta low carb mangerà più carboidrati, chi sta facendo dieta low fat mangerà più grassi, etc.
  2. Il pasto libero non è uno sgarroma un momento di ricarica alimentare programmata. Questo però non significa contare le calorie o i nutrienti all’interno della stessa, è sufficiente unire buon senso e “divertimento”.
Frequenza, timing e impostazione dei pasti liberi

Assodato che il pasto libero debba essere inserito in qualsiasi contesto dietetico, le domande che sorgono spontanee sono:

  • cosa e quanto mangiare?
  • ogni quanto farlo?

Cosa e quanto mangiare nel pasto libero potrebbe sembrare un ossimoro. In effetti per qualcuno che ha già un buon controllo alimentare, magari un passato di diete che lo ha portato ad avere buona consapevolezza del suo corpo e di se stesso, è insensato chiedersi quanto e cosa mangiare nel pasto libero.

Anche ogni quanto fare il pasto libero per alcuni è ormai qualcosa di superato: chi ha ottima capacità di gestione, riesce a “sentire” quando il suo corpo e la sua testa hanno bisogno di staccare per qualche ora/giorno.

Ma per chi è “agli inizi”, compresi Professionisti in procinto di strutturare una pianificazione nutrizionale per il lungo termine, avere dei riferimenti può essere molto utile. Ecco dunque come comportarsi in base ai casi, dando enfasi a frequenza e timing dei pasti liberi (perché l’impostazione deriva da essi):

  • Obesità/sovrappeso: un solo pasto libero settimanale o limitazione temporale di 1-2 ore di finestra alimentare libera.
  • Dimagrimento/ricomposizione corporea: 1-2 pasti liberi che possono essere così fatti:
    • 1 pasto totalmente libero o 1-2 ore di finestra alimentare libera
    • 1 pasto “semi libero”, vale a dire in un giorno diverso da quello in cui è inserito il pasto di cui sopra, aggiungere ai canonici pasti uno sfizio alimentare (può essere un dolce a fine pasto, la focaccia al posto del pane integrale, una coppa di gelato al posto dello yogurt a fine pasto, etc.).
  • Sportivi/atleti: 6-12 ore di finestra alimentare libera spostata sui carboidrati + eventualmente (in casi in cui si debba aumentare e non ridurre il peso) un altro pasto libero in giorni diversi o un pasto “semi libero” (v. sopra).

Per tutti i gruppi è consigliato introdurre i pasti liberi nei fine settimane e nei pasti finali delle giornate. Questo per motivi sociali e psicologici… Perché si esce il Sabato sera, perché l’inizio della settimana implica il rientro al lavoro con certi impegni, perché mangiare alimenti sfiziosi di sera la fa finire lì e il giorno dopo si riparte, mentre mangiarli di giorno potrebbe far aumentare voglia di alimenti sfiziosi nelle ore successive.

In merito all’impostazione dei pasti liberi, come detto occorre riferirsi al contesto dietetico in cui essi vengono inseriti; ci si aspetta, comunque, che in ottica di perdita di peso, dimagrimento e performance, ciò che più occorra sia un pasto libero a base di carboidrati. Perché?

Perché, da un lato, per favorire un buon dimagrimento è opportuno limitare un po’ i carboidrati piuttosto che le proteine e i grassi (garantendo così il mantenimento o il raggiungimento di una buona flessibilità metabolica), dall’altro a livello di performance, atleti e sportivi negli allenamenti fanno continuamente affidamento al glicogeno muscolare e settimana dopo settimana può crearsi un deficit ripristinabile più facilmente tramite 1-2 occasioni in cui vengono concentrati tanti carboidrati che non giorno per giorno.

Ecco dunque le indicazioni:

  • Obesità/sovrappeso: nel pasto libero o nelle 1-2 ore di alimentazione libera, prediligere i carboidrati e al contempo preferire gli alimenti di cui più si ha voglia, anche in quantità molto più elevata di quelle che comunemente si consumano o vengono servite (e.g. no una pizza ma due; no una coppetta di gelato ma gelato maxi con doppia panna); questo ha un motivo preciso a breve descritto.
  • Dimagrimento/ricomposizione corporea: pasto libero come sopra; mentre il pasto “semi libero”, sarebbe bene farlo puntando a alimenti sfizi in aggiuntaai normali pasti (e.g. la cena prevederebbe fonte proteica [carne/pesce/uova]+fonte glucidica [riso/cereali in chicco]+verdure → aggiungere ad essa una coppa di gelato, dello yogurt aromatizzato+muesli/qualche biscotto, etc.).
  • Sportivi/atleti: basare la finestra temporale libera prevalentemente sui carboidrati e fare in modo che un pasto in questo intervallo di tempo contenga l’alimento più desiderato/gradito; seguire le stesse indicazioni di cui sopra per il pasto “semi libero”.
Tutto quello che puoi vs tutto quello che vuoi

Questo è uno tra i concetti più importanti relativi alle “voglie”, i pasti liberi, gli sgarri e le abbuffate. Molti confondono il “tutto quello che si può” con il “tutto quello che si vuole”.

In un pasto libero bisogna puntare al quello che si vuole. Non bisogna mangiare qualcosa solo perché è gratis o perché viene presentata o perché “questo c’è”. Bisogna puntare a ciò che si desidera realmente e soddisfarsi completamente con quel cibo/quella pietanza.

Questo è associato al fenomeno della sazietà sensorio-specifica, secondo cui si hanno diversi serbatoi, ognuno per sapori/pietanze differenti, che possono riempirsi in maniera quasi indipendente. Se si mangia il gelato e si arriva a riempirsi di gelato, si può poi passare alle patatine fritte come se il gelato precedente non fosse stato mangiato (3). Questo è tanto più vero quanto meno c’è “overlapping” di caratteristiche del cibo (e l’esempio non è preso a caso; patatine e gelato sono quasi agli antipodi).

Quindi, in un pasto libero, prendete il consiglio “Mangiane di tutto un po’” e buttatelo nel WC, perché:

  • chi riesce a rispettarlo, resta insoddisfatto, frustrato e affamato: tutti i serbatoi, li ha riempiti “un po’”, e ognuno di essi invece vorrebbe continuare a essere riempito;
  • il più delle volte, il “di tutto un po’” diventa “tutto per tutto”: è difficile avvicinarsi a un cibo palatabile che magari non si mangia da tempo e fermarsi prima di riempire il serbatoio per quel cibo.

Il consiglio che dovete dare per il pasto libero è l’esatto contrario:

“Scegli 1-2 alimenti e di quelli mangia tutto quello che vuoi”

Non fatevi preoccupare da porzioni disumane, camerieri che sgranano gli occhi e chiedono “Sicuri?” (odiosi!), e alimenti già porzionati… Nel pasto libero la porzione di gelato è la vaschetta, non la coppetta; di pizza sono due pizze, non la baby; di pasta sono 250 g, non 75 g, e così via.

C’è chi pensa che questo sia diseducativo. Il pensiero non è errato di per sé, ma non tiene conto degli effetti da un punto di vista d’insieme (cosa succede non solo qui e ora ma alla lunga). Chiunque ci ragioni un minimo, comprenderà che questo fornire libertà ma all’interno di paletti predeterminati (dati da timing, frequenza, impostazione) determina un miglioramento nettamente superiore nella capacità di autogestione e autocontrollo della dieta, obiettivo di qualsiasi Professionista si rispetti.

Ottimizzare il pasto libero: tips & tricks

Compreso che il pasto libero debba essere inserito, esistono delle soluzioni semplici per sfruttarlo al meglio. Sia chiaro: alcuni (specie quelli relativi agli integratori) sono consigli utili per “raffinare” le strategie; delle persone possono vederne gli effetti se hanno buona consapevolezza del loro corpo, altre no.

Il Professionista potrebbe pensare di fare delle misurazioni per osservare le differenza tra mettere e non mettere in atto queste strategie, a patto che crei dei gruppi di lavoro con un certo numero di persone (non dico tanto, ma per lo meno due gruppi da 5, non fermandosi al risultato di una sola occasione ma reiterando per confermare o confutare il risultato).

Le misurazioni utili possono essere dirette, come quelle relative alla glicemia, o la composizione corporea (come la plicometria), o indirette, come ad esempio verificare se nell’allenamento del Lunedì (se il pasto libero è nel fine settimana) la performance sia maggiore o minore (magari facendo test specifici e ben misurabili), etc.

Preparatori, Body builder e Fitness model ben conoscono gli effetti di un pasto libero (o ricarica di carboidrati) che è andato per il verso giusto: maggior volume muscolare, maggiore vascolarizzazione, riduzione dell’acqua sottocutanea e “tiraggio” della pelle, solo per citare alcuni effetti.

Pasto libero parasimpatico: respirazione, relax e ambiente

In Nutrizione, in Medicina, quando si parla di problemi intestinali, gastriti, problemi al microbiota, si comincia istericamente ad analizzare il dettaglio senza fare la domanda più importante:

“Quando mangi, come mangi?”

C’è chi mangia in piedi, sulla scrivania, davanti al computer di lavoro con mille pensieri per la testa e decine di chiamate telefoniche che fanno ribollire il sangue nelle vene. Nessun tipo di alimentazione “anti infiammatoria” / “pro miocrobiota” farà stare meglio queste persone.

E per quanto concerne il pasto libero questo setting psicologico è la via sicura per il disastro; se il mood è questo, meglio non fare il pasto libero. Il Professionista che pianifica la dieta, accanto all’indicazione “Una volta a settimana fai un pasto libero”, dovrebbe tenere a mente queste tre cose:

  • Esercizi di respirazione: per persone particolarmente soggette allo stress quotidiano, sarebbe utile assegnare esercizi di respirazione; ce ne sono di specifici, ma come partenza (ci vogliono 1-2 minuti, promesso) può essere utile questo:
    • talloni, sedere, scapole al muro
    • inspirare diaframmaticamente
    • trattenere il respiro finché si può
    • ripetere 1-2 volte.
  • Favorire il rilassamento: può stare bene che durante la settimana, nelle ore di lavoro e nelle pause pranzo, il pasto sia frugale a base di pochi alimenti (al limite un semplice piccolo spuntino giusto per “ricaricarsi”), ma non ha senso che questo comportamento sia perpetuato nel “pasto libero”, che non è solo mangiare ma anche rilassarsi; pensare al lavoro, leggere gli indici finanziari sullo smartphone, ricevere chiamate di clienti e colleghi… deve essere evitato.
  • Il giusto ambiente: come detto, il pasto libero sarebbe bene farlo la sera, momento in cui il corpo dovrebbe avere spento il Sistema Nervoso Simpatico(SNS) accendendo il Parasimpatico (SNP); questo avviene soprattutto grazie alla luce… Se state pensando che mangiare a lume di candela con luce soffusa, musica rilassante e un deodorante non pungente, possa essere utile… bingo! Indovinate un po’ perché lo fanno nei ristoranti di classe (e il contrario nei fast food).
Preparare il terreno metabolico

Dopo aver preparato l’organismo a livello sistemico ad accettare un grosso carico alimentare (attivare il SNP ha questo scopo), vediamo cosa si può fare a livello endocrino-metabolico.

Mi preme far notare che quanto descritto qui, visto in maniera “scorporata”, può sembrare improponibile, specie per l’Utente medio. Ecco perché alla fine di tutto ho inserito un gomitolo di consigli utili; alcuni di essi qualcuno già li mette in atto, senza saperlo, altri sono facilmente implementabili.

Sfruttare il più potente “partizionatore” dei nutrienti

Atleti e sportivi possono saltare questo, perché i loro muscoli si comportano quasi sempre come delle spugne che assorbono carboidrati e nutrienti. Chi invece si allena per dimagrimento/ricomposizione corporea e forma fisica generale, potrebbe pensare di fare questo e ottenere buoni risultati (muscoli più pieni, miglior definizione e non peggiore, dopo anche grossi carichi di carboidrati/alimenti in generale).

Questo consiglio è simile a quello che in Ricerca viene chiamato Exercise Snacking (4): fare un po’ di attività fisica, specie di un certo tipo, subito prima dei pasti. Questo serve a migliorare la gestione dei carboidrati e dei nutrienti da parte dell’organismo (partizionamento dei nutrienti), indirizzandoli maggiormente verso il tessuto muscolare e meno verso il tessuto grasso. Possono bastare 2-3 set di Bodyweight Squat (20-40 ripetizioni) e Piegamenti (10-20 ripetizioni).

Raggomitolare tutto: cheat meal optimization

Come promesso, mettiamo tutto insieme andando dall’Utente che si mette meno dietro questi trucchetti a quello più esigente:

  • Obesità/Sovrappeso:
    • da 2-3 ore prima del pasto libero: 2 boli da 350-500 mL di acqua
    • 30-60 min prima (lontano dai “boli”): dello yogurt con miele o frutta + cannella + 1 caffè
  • Dimagrimento/ricomposizione corporea:
    • da 5-6 ore prima del pasto libero: 4-6 boli da 350-500 mL di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata)
    • 30-60 min prima (lontano dai “boli”): proteine in polvere + BCAA + miele + tè
    • 15-30 min prima: cannella o pepe o aceto o noce moscata (uno solo)
  • Sportivi/atleti:
    • da 5-6 ore prima del pasto libero: 4-6 boli da 350-500 mL di acqua (esaurendo tutta l’acqua della giornata)
    • 30-60 min prima (lontano dai “boli”): proteine in polvere + BCAA + miele + tè
    • 15-30 min prima: cannella e/o pepe e/o aceto e/o noce moscata (uno, due, o più)

Fonte: Tortona

Sindrome da ovaio policistico

Con l’acronimo PCOS si indica la sindrome da ovaio policistico, una patologia ginecologica-ormonale che affligge circa il 5-10% delle donne e che rappresenta la causa principale di infertilità durante l’età riproduttiva. Seppur esistano due differenti criteri diagnostici, quello maggiormente utilizzato in clinica è stato proposto nel 2003 e prevede la coesistenza di almeno due dei seguenti sintomi:

• Presenza cronica di irregolarità ovulatorie e mestruali (forti ritardi del ciclo, amenorrea, cicli anovulatori e/o con frequenza maggiore rispetto alla norma).
• Segni clinici o biochimici di iperandrogenismo (acne, irsutismo, squilibrio nel rapporto degli ormoni LH/FSH, elevato testosterone libero, alopecia).
• Presenza di cisti o microcisti ovariche osservate con indagine ecografica.

La donna con PCOS è maggiormente esposta ad alcuni rischi per la salute: l’iperinsulinemia che caratterizza questa patologia espone ad un aumentato rischio di diabete mellito e dislipedimia; l’eccesso di estrogeni in circolo determina ipertensione, ma va anche a stimolare cronicamente le cellule dell’endometrio: andando incontro ad un aumento del  sindrome dell’ovaio policistico: la soluzione dietetica proprio volume e ad un ispessimento delle pareti si potrebbe arrivare addirittura ad un esito di cancro. Non si sottovaluti inoltre l’aumentato rischio di patologie cardiache, la tendenza ad ingrassare (con sindrome metabolica annessa) e la possibile connessione con aterosclerosi precoce.
L’eziologia della PCOS è multifattoriale: coinvolge alterazioni sia endocrine sia metaboliche di cui non sempre è possibile definire la causa. Tali alterazioni vanno a modificare l’espressione di alcuni geni chiave nella regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-ovaie, tanto che si sospetta una base genetica ereditaria della sindrome.
Per comprendere completamente le conseguenze della sindrome è indispensabile andare a rispolverare nozioni base di endocrinologia, vale a dire il funzionamento di estrogeni e progesterone nella regolazione del ciclo mestruale femminile.
Gli estrogeni sono ormoni steroidei derivati dal colesterolo presenti anche nell’uomo, sebbene sia nella donna che esercitano le funzioni che li contraddistinguono. Regolati dagli ormoni ipofisari FSH e LH, gli estrogeni vengono prodotti dai follicoli ovarici, dal fegato e dalle surrenali (e dalla placenta, durante la gravidanza). La secrezione è incrementale dal mestruo fino all’ovulazione (intorno al 14° giorno in un ciclo regolare), momento nel quale il follicolo si trasforma in corpo luteo e perde la capacità di sintetizzare estrogeni in favore della secrezione di progesterone.
Gli estrogeni sono responsabili dei caratteri sessuali secondari femminili: crescita del seno, timbro acuto della voce, distribuzione della peluria e del grasso. Sono protettivi nei confronti dell’osteoporosi, dell’ipertensione e del rischio cardiovascolare, tanto che la donna in menopausa è a maggior rischio di tali patologie proprio in conseguenza del calo estrogenico. Tra le altre funzioni degli estrogeni si ha quella di stimolare l’attenzione e favorire la memoria (la perdita della memoria a breve termine è un altro dei sintomi della menopausa). Purtroppo per le cultrici del fisico androgino, gli estrogeni sono anche i responsabili della cosiddetta “forma ginoide”, con accumulo di grasso a livello di cosce, natiche e fianchi: questo grasso sottocutaneo è quello cui attingerà il feto dopo l’impianto embrionale, ed è per questo che gli estrogeni sono gli ormoni per eccellenza della fertilità.
Il progesterone è l’altro ormone regolatore del ciclo mestruale, secreto in piccole quantità dalle ghiandole surrenali (e pertanto presente anche nell’ uomo) e in concentrazioni ben più significative dalle ovaie. In particolare è il corpo luteo che ne secerne le quantità più importanti, permettendo al progesterone di attivare tutti i meccanismi per favorire il
concepimento e l’impianto dell’embrione a livello uterino. La secrezione di progesterone continua anche durante tutta la gravidanza poiché in questa fase viene prodotto anche a livello placentare: a concepimento avvenuto, alti livelli di progesterone impediscono una nuova ovulazione, e dunque un secondo concepimento. Il progesterone aiuterà inoltre le contrazioni uterine al momento del parto.
Se il concepimento non è avvenuto, il progesterone continuerà a venir secreto in discrete quantità fino a uno-due giorni prima dell’arrivo del nuovo ciclo mestruale. È responsabile del senso di stanchezza e ovattamento che la donna percepisce prima del ciclo, della ritenzione idrica, del lieve rialzo pressorio e del cambio del tono umorale. Ha inoltre
una funzione termogenica: in fase progestinica (dall’ovulazione al ciclo) la donna ha una temperatura corporea basale di 0,5-1°C superiore alla fase estrogenica, e questo ci porta a fare due considerazioni. In primo luogo, questo lieve rialzo di temperatura determina un leggero aumento del metabolismo basale nei 10-14 giorni che precedono il ciclo: nulla che giustifichi un significativo aumento dell’introito calorico, ma che potrebbe comunque venir preso in considerazione in certi regimi dietetici o in certi piani di allenamento. In secondo luogo, il cosiddetto andamento
bifasico della temperatura nell’arco del ciclo mestruale giustifica un metodo contraccettivo naturale sfruttato anche per ottimizzare il concepimento: la registrazione della temperatura basale. Si tratta di un metodo che, per poter dare un grado di sicurezza elevato, deve necessariamente avvalersi di strumenti tecnologici specificamente studiati a
quest’utilizzo e non semplicemente di un termometro qualsiasi; sono necessari altri piccoli accorgimenti, come ad esempio prendere la temperatura solo a livello sublinguale, solo dopo aver riposato almeno 5 ore, e senza alzarsi dal letto o parlare prima di effettuare la misurazione: per chi fosse interessato, esistono dispositivi approvati dal Ministero della Salute che illustrano in modo molto approfondito questo metodo.
Quel che a noi importa ora è che in un ciclo regolare deve essere ben visibile sin dal giorno dopo l’ovulazione un graduale aumento della temperatura corporea basale, aumento che subirà un arresto uno o due giorni prima della comparsa del mestruo: se la curva della temperatura rimane pressoché uguale per tutto l’arco del mese significa che non c’è stata ovulazione anche in presenza di un flusso mestruale e che di fatto la donna non è fertile. Cicli anovulatori sono perfettamente normali in una donna quando hanno una bassa frequenza: due o tre volte l’anno; quando la maggior parte dei mesi sono anovulatori si è sicuramente in presenza di un problema endocrino da non sottovalutare, soprattutto se si sta cercando una gravidanza. In quest’ottica è bene sottolineare anche che una carenza di progesterone potrebbe determinare anche aborti ricorrenti qualora si riuscisse ad ottenere il concepimento.
Come abbiamo visto, nella PCOS la secrezione di estrogeni e progesterone risulta essere fortemente sbilanciata, con un eccesso di estrogeni circolanti e una carenza di progesterone. Alcuni Medici pensano che la causa debba essere ricercata a monte, ossia nell’alterato rapporto tra FSH e LH: si tratta di due ormoni prodotti dall’ipofisi che una volta immessi nel sangue regolano a loro volta la secrezione di estrogeni e progesterone a livello ovarico. Normalmente si considera normale un rapporto FSH:LH pari a 1:1 o 2:1; nella PCOS si può avere un incremento dell’LH che va ad inibire l’ovulazione. Tale condizione non è comunque sempre presente, dunque non è possibile annoverare questa anomalia tra i criteri diagnostici.

Fonte: sindrome ovaio policistico: la soluzione dietetica

Semi di Lino, Campioni di Omega-3

semi di lino

Gli omega-3 sono una delle sostanze più studiate in questi ultimi anni per gli effetti che hanno sul nostro organismo. Allo stesso modo, sono studiati e consigliati quegli alimenti che sono fonte di omega-3, come il pesce azzurro o le noci. Tra questi alimenti un posto di rilievo spetta ai semi di lino.

Il lino (Linum usitatissimum) è stata la prima fibra tessile utilizzata dall’uomo nell’antichità. Fino al primo dopoguerra era una coltura comune nelle nostre campagne dove era usato per la tessitura casalinga. I semi forniscono un olio utilizzato sia in cucina che in casa (ad esempio, per la cura dei mobili o come fissativo per le pitture). I semi di lino sono ricchissimi di acidi grassi polinsaturi omega-3. ln particolare, sono l’alimento che contiene più acido linolenico (17,1 gr per 100 gr): al confronto, le noci ne contengono solo 6,2 gr.

Come altri semi, ad esempio quelli di sesamo, girasole o zucca, sono ricchi anche di lignani, polifenoli del gruppo dei fitoestrogeni. Gli omega-3 esercitano una potente azione antinfiammatoria e riducono in modo significativo il rischio cardiovascolare (ictus, in farto ecc.); sono importanti anche nella prevenzione dei tumori. Come è noto, devono essere assunti con la dieta perché non sono sintetizzati dal nostro organismo; esistono anche degli integratori, ma molti medici sostengono che l’assunzione quotidiana attraverso gli alimenti è un’abitudine più sana ed efficace. Grazie proprio agli omega-3 e ai lignani, i semi di lino mostrano un’importante attività antitumorale. Sono stati studiati i loro effetti positivi in relazione al cancro del colon, del seno, della prostata e delle ovaie. Aiutano anche a tenere sotto controllo il colesterolo, in particolare riducendo i livelli del colesterolo LDL.

Una singolare applicazione dei semi riguarda anche l’allevamento. Si è osservato, infatti, che aggiungendone alla dieta delle pecore una porzione sostanziosa (circa il 30%), è possibile avere nel latte e quindi nei formaggi derivati, come il pecorino, un aumento fino a cinque volte del contenuto di acido linoleico coniugato che agisce riducendo il colesterolo. Si tratta di una sperimentazione italiana che potrebbe portare alla produzione in modo naturale di formaggi in grado di agire positivamente sul colesterolo. I semi di lino contengono buone quantità di fibre idrosolubili e aiutano quindi a regolare l’attività intestinale. A questo scopo, la sera mettete a mollo in una tazza d’acqua un cucchiaio di semi di lino e poi al mattino bevete la massa gelatinosa che si è formata; si possono consumare a colazione nei cereali o nello yogurt, aggiunti a un frullato, nelle minestre o anche nelle insalate. Si consiglia di comprarli in erboristeria, possibilmente da agricoltura biologica, facendo attenzione alla data di scadenza. I semi vanno conservati in frigorifero e adoperati di volta in volta.

Il Finocchio aiuta la Digestione

Il finocchio (Foeniculum vulgare) è una pianta che ci aiuta a stare bene grazie alle sue bianche guaine fogliari, che formano il grumolo, da consumare crude o cotte, e ai suoi semi, che non dovrebbero mancare mai in una farmacia casalinga. È una pianta che cresce anche in maniera spontanea e fa parte della famiglia delle Umbelliferae o Apiaceae; è parente quindi di altre piante usate in cucina e in erboristeria, come il sedano, il coriandolo e il cumino.

È un alimento ricco di acqua (93,2%) e di fibra alimentare, con uno scarso apporto calorico (solo 9 kcal per 100 gr). E quindi indicato nelle diete e, in genere, aiuta a tenere sotto controllo le calorie. Quello fresco è una fonte non trascurabile di potassio e fosforo e anche di acido folico e vitamina C. Aiuta la digestione, elimina i gas intestinali e ha proprietà antispastiche. Ha anche la capacità di decongestionare il fegato, per cui è utile nelle cefalee digestive. Il finocchio contiene anche luteolina, un flavonoide con azione antiossidante presente anche nel sedano, nelle carote e in alcune piante aromatiche.

I semi, usati sia in cucina che in erboristeria, sono un vero concentrato di minerali: ferro (12,3 mcg), calcio (1200 mcg), potassio (1660 mcg) e fosforo (510 mcg). Contengono inoltre una buona quantità di niacina o vitamina B3 (10,3 mcg).

In passato il finocchio, in particolare l’infuso di semi, era consigliato alle mamme durante l’allattamento. Studi più recenti invitano alla cautela, per la presenza nelle tisane di estragolo, una sostanza potenzialmente cancerogena. Le dosi normalmente consumate non sono pericolose, ma è bene comunque consultare il proprio medico curante.

I semi di finocchio sono un ottimo digestivo, facilitano l’assimilazione dei grassi (non a caso sono spesso un ingrediente nelle ricette a base di carne di maiale) e combattono le fermentazioni intestinali. Contengono oli essenziali e acidi idrossicinnamici, come il clorogenico e il caffeico. Succhiare o masticare due o tre semi è un buon aperitivo prima dei pasti e aiuta a rinfrescare l’alito. E sempre consigliabile comprare finocchi freschi, con le barbe verdi, se presenti, ben rigogliose.

Per avere i massimi benefici da questo ortaggio, è meglio acquistarlo da coltivazione biologica o almeno integrata, cioè con ridotto impiego di pesticidi. I finocchi si conservano in frigorifero o in un luogo fresco, ma è sempre bene consumarli entro breve tempo per godere appieno delle loro qualità.

Crudo o cotto, il finocchio offre innumerevoli possibilità per essere presentato sulle nostre tavole. Ovviamente, nel caso dei finocchi cotti, è bene tenere conto della ricetta: i finocchi gratinati al forno, per esempio, saranno sicuramente meno salutari se letteralmente sommersi di panna, burro e formaggio. Aggiunto nelle insalate miste, ha anche il pregio di obbligarci a una masticazione prolungata, un elemento essenziale sia per digerire meglio ma anche per saziare la nostra fame. Una masticazione prolungata, infatti, appaga il desiderio di cibo e comunica al cervello una sensazione di sazietà. Grazie alle sue proprietà digestive, un’insalata di finocchi è un buon contorno da associare a un piatto di carne, ad esempio di maiale.

Una curiosità: il vino si accompagna male ai piatti a base di finocchio, a causa dell’intenso aroma dell’ortaggio. L’espressione “farsi infinocchiare” ha origine proprio dal trucco usato da osti e cantinieri di offrire del finocchio a chi veniva ad assaggiare il vino, per mascherare così eventuali difetti.

Legumi

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I legumi, e in particolare quelli secchi, rappresentano indubbiamente la maggior fonte di proteine del regno vegetale. Con il termine legumi si indicano i semi commestibili contenuti nel baccello delle leguminose.

I LEGUMI PIÙ UTILIZZATI

L’elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico, tuttavia l’alta percentuale di fibra (se non si adottano particolari provvedimenti culinari) potrebbe ostacolare la digestione e l’assorbimento.

I lipidi sono presenti in quantità relativamente modeste, la loro carenza viene però integrata dai condimenti utilizzati nella preparazione dei cibi a base di legumi. Tra le vitamine, particolarmente abbondante risulta la B1. I legumi infine costituiscono un’ottima fonte di ferro (paragonabile alle carni) e di potassio; discreto risulta anche il contenuto in calcio e altri elementi minerali. Dovendo operare una classifica dei legumi, basata sulle loro caratteristiche nutrizionali, i ceci occuperebbero il primo posto per il discreto indice chimico delle proteine, per le molteplici proprietà terapeutiche (diuretiche, antisettiche, stomachiche, vermifughe) e perché, se cucinati opportunamente, non offrono particolari controindicazioni. Nonostante ciò, questo legume è tra i meno usati in Italia. Il secondo posto spetterebbe ai fagioli, le cui proteine hanno un indice chimico inferiore a quello dei ceci; essi contengono composti che riducono la Glicemia (glucodrine) e anche una sostanza velenosa (fasina) che si distrugge con la cottura. Sono Indicati astenie, anemie, diabete, età dello sviluppo e senescenza.

Al terzo posto dovrebbero essere collocate le fave, che hanno contenuto qualità proteica analoga a quella dei ceci, ma possono dare spesso manifestazioni allergiche. Infine piselli e lenticchie che, avendo un discreto contenuto purinico, risultano controindicati per uricemici e gottosi. Anche nelle diete per individui sani, piselli e lenticchie non devono essere associati ad alimenti contenenti elevate quantità di purine (come carni, frattaglie).

CONSIGLI E PRECISAZIONI

Prima di usare i legumi secchi, per sincerarsi che non siano bacati è bene Immergerli in acqua: quelli che vengono a galla sono infestati dai parassiti e devono essere scartati. L’aggiunta di bicarbonato di sodio, in misura non superiore a 1 g per litro di acqua di cottura, evita la formazione di composti insolubili tra le proteine e i sali di calcio dell’acqua, specie se troppo dura. Questa aggiunta ha un effetto dannoso sulla vitamina BI, sensibile agli alcali. E’ bene consumare i legumi in forma di purè, utilizzando parte dell’acqua di cottura, ricca di sali minerali e vitamine, mescolata con pasta o riso. Cosi facendo:

  • aumentano la digeribilità e l’assorbimento ( i succhi gastrici e intestinali aggrediscono più facilmente legumi quando non sono protetti dall’involucro cellulosico e si trovano diluiti in altri alimenti);
  • aumenta il valore nutritivo (le proteine dei cereali e dei legumi si integrano accrescendo l’indice chimico globale);
  • si evitano meteorismo e fermentazione intestinale.

Il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte in cottura. Tostando ceci e fave si ottiene un discreto surrogato del caffè.

LEGUMI MENO UTILIZZATI

Accenniamo brevemente ad altri legumi: arachidi, lupini e soia la cui utilizzazione per uso alimenta re è, nel nostro paese, notevolmente inferiore rispetto a quelli precedentemente trattati.

Arachidi

Accanto a un limitato consumo diretto (dopo opportuna tostatura dei semi: noccioline americane), vengono utilizzate per l’industria olearia. I pannelli che si ottengono come sottoprodotti trovano impiego (grazie all’elevato contenuto proteico) nell’industria mangimistica.

Lupini

Questi legumi si coltivano prevalentemente nell’Italia meridionale. Crudi, hanno un sapore amaro e sgradevole, che si elimina per ebollizione in acqua salata; si ottiene così un prodotto adatto per uso alimentare.

Soia

Originaria della Manciuria, coltivata su vasta scala in Cina, Giappone, Indocina, è attualmente diffusa negli Usa, nel Canada e in molti paesi europei, tra i quali l’Italia. Dai semi di soia, che possono essere utilizzati sia freschi che secchi, si l’osteoporosi.

  • Il latte di soia si ottiene attraverso le seguenti fasi: spremitura dei semi, previamente messi a bagno, pestati e macinati; ebollizione del liquido ottenuto (procedimento necessario per eliminare i componenti volatili responsabili degli aromi sgradevoli); centrifugazione; addizione di zuccheri, grassi vegetali, sali minerali (per equilibrare il valore nutritivo); ebollizione; omogeneizzazione a spruzzo.
  • Il tofu, ottenuto per coagulazione del latte di soia (come la caseina dal latte), è simile ai formaggi freschi: il suo sapore (insipido) migliora con fa cottura.
  • Il miso è un prodotto utilizzato come condimento. Si ottiene per fermentazione dei semi di soia miscelati con riso (miso bianco) o con orzo (miso rosso). La salsa di soia si ottiene per idrolisi delle proteine Fortemente salata, è usata come ingrediente base per brodi.

Non Solo Pasta: Gli Altri Cereali

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Riso, orzo, avena e mais sono cereali che dovrebbero essere maggiormente presenti nella nostra alimentazione.

Il Frumento è senz’altro il cereale principe del piatto tradizionale italiano: la pasta. Essa è un’ ottima fonte di nutrienti energetici, ma non è che uno dei tanti cibi ad alto tenore di carboidrati. Tutti i cereali in chicco, dal riso all’orzo, dall’avena al mais, vanno apprezzati e valorizzati maggiormente. E’ importante utilizzarli tutti a rotazione, poiché ognuno ha caratteristiche e proprietà specifiche. Come per le verdure e gli ortaggi, così per i cereali e gli amidacei vale l’imperativo di non fissarsi solamente su alcuni, dimenticando tutti gli altri. La ripetitività nutrizionale significa limitato e monotono apporto nutrizionale. Perché mangiare solo pomodori e lattuga, quando sono almeno altre dieci le possibilità che ci offrono gli stessi banchi del mercato?  Perché tenere sempre la pastasciutta come piatto base, quando possiamo prepararci in pari e minor tempo un gustoso cuscus oppure gratinare al forno o far saltare un attimo in padella del riso integrale precotto in abbondanza? Il riso(o l’orzo, o un altro cereale già cotto) sarà pronto in frigo e dovremo solo scegliere il modo più appetitoso di condirlo e accompagnarlo: tutte operazioni comunque poco dispendiose in termini di tempo. L’effetto, soprattutto con i cereali integrali, è garantito.

Solo negli ultimi decenni c’è stato un notevole decremento nell’uso di mais, orzo, avena e grano saraceno. Se andiamo a rivisitare la cucina italiana tradizionale ci accorgiamo che il cereale occupava un posto di rilievo ed era abbinato quasi sempre, d’istinto e di necessità, in maniera corretta.

AVENA

Questo cereale, usato sopratutto per l’alimentazione del bestiame, è prodotto principalmente negli Stati Uniti, nei paesi dell’ex Unione Sovietica, in Germania, Francia e Inghilterra.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

Il valore nutritivo dell’avena è inferiore rispetto a quello che ci attenderebbe dalla sua composizione chimica. I suoi sfarinati sono infatti ricchi di cellulosa che ostacola la digestione e, sopratutto, aumenta la peristalsi intestinale provocando una minore assimilazione dei principi nutritivi. La panificazione è possibile utilizzando opportune miscele con la farina di frumento. L’avena è indicata per astenie fisiche e intellettuali e anche per diabetici, dato lo scarso contenuto di zuccheri. L’infuso ottenuto da semi torrefatti è lassativo e diuretico. L’avena però non è ben tollerata da tutti, in quanto contiene purine e sostanze che possono provocare, in soggetti particolarmente sensibili, l’insorgenza di dermatiti.

GRANO SARACENO

Specie originaria dell’Asia. La sua coltivazione è estremamente ridotta e limitata ad alcune aree dove costituisce un prodotto tipico. Con la farina ricca di proteine e di grassi, si confeziona una polenta dall’aspetto grigiastro, che può essere mescolata alla farina di mais. Con la stessa farina si produce un tipo di pasta, i pizzoccheri, che, condita con verdure costituisce un nutriente piatto unico. Il grano saraceno è da consigliare nell’accrescimento e durante l’allattamento. Protegge e rinforza il sistema dei vasi sanguigni, prevenendo le emorragie.

MAIS

Il Mais (o granoturco) è un cereale originario dell’ America Centrale. Si presenta sotto forma di pannocchie.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

Il contenuto proteico risulta percentualmente inferiore rispetto al frumento, ma di analogo indice glicemico. I lipidi presentano una elevata percentuale di acidi grassi insaturi e sono localizzati nel germe, dal quale si ricava un olio adatto nella dieta degli arteriosclerotici. I glucidi sono quasi esclusivamente costituiti da amido, con piccole quantità di cellulosa. Il contenuto vitaminico è assai limitato; per la carenza di vitamina PP, le popolazioni che si nutrivano quasi esclusivamente di polenta si ammalavano di pellagra. La provitamina A, contenuta in discrete quantità nel mais giallo, è assente in quello bianco.Gli elementi minerali sono contenuti in percentuali modeste. Questo cereale, col quale si confeziona la polenta, dà un buon apporto calorico, ma risulta carente dal punto di vista plastico e biodinamico, per cui bisogna integrarlo con opportuni condimenti. Il decotto di semi di granoturco frantumati, dolcificato con il miele, combatte catarri, raucedini, raffreddori. I decotti delle “barbe” della pianta di mais hanno azione diuretica, per cui risulta particolarmente adatti per coliche renali, cistiti e malattie derivate da iperuricemia.

MIGLIO

Di composizione intermedia tra quella del frumento e del riso, è consumato sopratutto in Africa e in Cina. Pur essendo privo di glutine è impiegato nella panificazione.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

Il chicco è ricco di amido e di sostanze minerali: ferro, magnesio, fosforo e silicio. Per il suo contenuto di acido salicilico ha azione stimolante su pelle, capelli, unghie e smalto dei denti. Contiene vitamine del gruppo A e del gruppo B, lecitina e colina. E’ consigliata ai sedentari e in gravidanza.

ORZO

L’orzo originario dall’Asia, è attualmente diffuso ovunque, perché coltivabile anche nei terreni più poveri.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

Di composizione analoga al mais, risulta però meno ricca in lipidi e più ricco in glucidi. La farina d’orzo contiene piccole quantità di glutine, tuttavia miscelandola al 50% con farina di frumento dà origine a una buona qualità di pane. L’estratto di malto, grazie alla sua digeribilità viene usato per la preparazione di prodotti per l’infanzia. L’orzo torrefatto è usato come alternativa al caffè; tale sostituzione risulta particolarmente indicata (data l’assenza di caffeina) per sofferenti di cuore, uricemici, soggetti ansiosi.

RISO

E’ il cereale più largamente usato dopo il frumento.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

Possiede un minor contenuto proteico rispetto alla pasta. I glucidi sono costituiti  quasi esclusivamente da amido e da piccole quantità di cellulosa. Il contenuto di lipidi è trascurabile, specie nei risi lavorati. Le vitamine sono (gruppo B) situate prevalentemente nella pula, che viene però asportata durante la sbiancatura; per questo è consigliabile il riso sbramato (integrale) piuttosto che brillato. Gli elementi minerali sono contenuti in percentuali modeste  che si riducono con la lavorazione. Il suo peso aumenta notevolmente con la cottura per assorbimento di acqua; durante questa fase il contenuto di sali minerali, già scarso, si riduce ulteriormente. Il valore nutrizionale, come per la pasta può essere accresciuto con opportuni condimenti. Molto digeribile non affatica l’apparato digerente; negli individui normali sosta solo un’ora nello stomaco, risulta quindi indicato nei casi di affezioni gastroenteriche ed epatiche. E’ indicato in caso di fermentazioni intestinali, diarrea, iperazotemia, ipertensione.

SEGALE

Cereale di origine asiatica, largamente diffuso in Polonia, Germania,  Argentina e Turchia.

Caratteristiche nutritive e terapeutiche

La segale è il cereale che più si avvicina per composizione, al frumento. Il pane di segale stimola maggiormente la peristalsi intestinale rispetto a quello del frumento. La farina di segale contiene però piccole quantità di glutine, per cui meno adatta alla panificazione rispetto al frumento: ottimi risultati (per aroma, gusto e conservabilità) si ottengono invece panificando miscele di farine di segale e frumento.